Ehdotuksia? PT eli Personal Trainer ainakin vähäksi aikaa jotta oppii liikkeet ja liikeradat ergonomisesti oikein. Alussa opittuja virheitä on hirveän vaikeaa poistaa myöhemmin, kun päähän on iskostunut positiivinen muistijälki jostain ikäisellesi turmiollisesta tekniikkavirheestä. Selkäkipu ja jalkaprässi..hmmm...Ne ikään kuin kuuluvat yhteen lopputuloksena yhtälöstä jossa on aloittelija, miehekkäät painot ja syntymäjäykkyyden vuoksi huono tekniikka. Kipu on siellä heti lantion yläpuolella, eikö niin. Se johtuu siitä että pakara on liian kireä ja perse tahtoo taipua alle kyykyssä tai prässissä. Menee ohi oikealla tekniikalla ja väärien tekniikoiden välttämisellä.
Aamiainen? Kuten jo on todettu, liian runsas aamiainen vie voimat ja jos sellaisen haluaa nauttia, niin aamiaisesta treenien alkuhetkeen pitäisi olla reilu pari tuntia. Tämän vuoksi itse, ikää 57v, ja treenit aamuyöllä/aamuvarhaisella, lähden liikkeelle lasillisella vettä ja jolla hulautetaan alas vitamiinit ja hivenaineet. Juuri ennen treenin alkua n. 3dl protskujuomaa, jossa on ½ mitallinen maltodextriiniä. Tällä pörrää kivasti tunnin kaksi, eikä ahista, sokerit on ihan hyvällä tasolla vielä treenin jälkeen. Tästä eteenpäin päivän lähetessä iltaa tulisi syödä vähäkalorista, runsasproteiinista ja monipuolista ruokaa noin 2 tunnin välein, jotta se mitä salilla teet ei valu hukkaan katabolian kautta. Lihaskunto pikemminkin syödään kuin treenataan ja koska ihminen on mitä hän syö, älä syö paskaa. Myös sillä mitä syöt edellisen iltana on pajon merkitystä aamun treeniin. Se vuoksi kohtuullinen määrä hiilaria iltapuhteella antaa hyvän unen ja puhtia riittää aamullakin vähän paremmin. Tiedän ihmisiä jotka käyttää kaurapuuroa unilääkkeenä.
Treenit? Kuten jo mainitsin, aloittavan olisi syytä opiskella liikkeiden ergonomia esim. asiantuntevan PT:n avustuksella. Onnea sellaisen löytämiseen, itse tiedän tasan yhden jota voisi suositella. Apinoimallakin oppii, varsinkin kaikki tekniikkavirheet ja typeryydet. Ongelma on siinä että salilla tai youtubessa on hyvin vähän sellaisia esimerkkejä, jotka tekevät liikkeet oikein, ja hyvin paljon sellaisia, joiden toilauksissa ei ole mitään järkeä. Tässä sinulle lyhet perusteet treenaamiseen: Käsitä kohderyhmäsi. Mitä se tarkoittaa? Jos näet sen vaivan että nostelet painoja, joka on käytännössä idiootin hommaa jos sillä ei saavuta mitään, on olennaista tehdä se oikein. Siksi pitää opetella kunnon liikeradat, tekniikat ja ryhti. Jos katsot mallia salilla, siellä ryskää xx määrä porukkaa helvetillisillä ylikuormilla, paskoilla tekniikoilla eivätkä nämä tollot edes tiedä, että kaikki lähtee ryhdistä. Ergonomian avain on ryhti. Näiden tyyppien kohderyhmä on muut salilla käyvät ja ego. Ainoa oikea kohderyhmäsi on lihas jota uuvutat, käyttäen oikeaa liikerataa ja tekniikkaa, ryhdikkäästi. Se mukavan ja lämpimän salivaatetuksen lisäksi on se, joka pitää sinut terveenä. Ja jos ainoa kohderyhmäsi on lihas jota harjoitat, paino menettää merkityksensä. Ei tarvitse ryskää hulluilla kuormilla jos käyttää täyttä ja lihakselle oikeaa liikerataa, vaan lihaksesta saa kaiken irti vähemmällä. Ja yllättäen tämä on se minkä vuoksi siellä salilla käydään, eikö niin? Harjoitetaan lihasta jotta se kasvaa suuremmaksi ja vahvemmaksi, kuitenkin säilyttäen terveys ja liikuntakyky?
Mikä sitten on sopiva paino? Se on mikä tahansa jolla pystyt suorittamaan suunnittelemasi määrän puhtaita toistoja, mutta et ainuttakaan enempää. On pelkkää ajankulua tehdä 10 toistoa painolla jolla voisi tehdä 20, tai 20 sellaisella jolla voisi tehdä 40. Jos asetat tavoitteeksi 10 toistoa, painon tulee olla sellainen että 11 toisto ei onnistu. Ja luonnollisesti paino kasvaa ajan myötä, sillä oikea voima syntyy juurikin puhtailla liikeradoilla ja lihaksen ergonimisella rasittamisella. Tulet kuulemaan tuhansia kertoja että "joskus pitää tehdä isommilla painoilla epäpuhtaalla tekniikalla jotta lihas kasvaa". Ajatus perustuu täysin väärinkäsitykseen Arnoldin kirjoittamista oppaista, liekö väärin suomennettu tai mitä. Ajatus on että hiukan huijaamalla saadaan ärsytettyä lihas kasvuun, mutta ei tajuta sanan "hiukan" merkitystä. Tekniikkahan menee silleen aikuisten oikeesti niin, että yhdessä tai kahdessa viimeisessä toistossa viimeistä sarjaa sallitaan hiukan epäpuhdas tekniikka jotta toistomäärä täytyy. Tämä porukka on ymmärtänyt niin että joka treenissä, joka sarjassa, joka toiston täytyy olla epäpuhdas liiallisen kuorman vuoksi jotta lihas yleensä kasvaa. Ja pitävät voimailijoita tyhminä, en voi käsittää..
Selkäkipu jne. vaivat: Keskikehoon on hyvä panostaa tekemällä sinne ns. turnauskestävyyttä, mikä tarkoittaa keskikehon määrätietoista vahvistamista pitkillä sarjoilla mm. selänojennusta ja vatsarutistuksia. Käy hyvin lämmittelystä jos tekee pari kolme +20 toiston sarjaa kumpaakin jokaista treeniä edeltäen. Lihashuoltoa kannattaa harjoitella, sillä esim. kireä pakara/takareisi on monen selkäkivun syynä. Vain lämmintä lihasta kannattaa venytellä, joten sitä voi harrastaa sarjojen välissä tai/ja treenin jälkeen. Vatsat taljalla edellyttää oikeaa tekniikkaa, perinteinen sit up- liike on enemmän lonkankoukistajalle ja tekee notkoselän, joten rutistukset penkissä, koneessa, jumppapallon päällä tms. menee todennäköisimmin oikein.
Jos olet vuoden verran treenannut em. tavalla, kannattaisi ehkä nostaa tehoa ja samalla lyhentää treeniin käytettyä aikaa jakamalla treeni kolmeen osaan esim. niin, että maanantaina rinta ja kädet, keskiviikkona reidet ja pohkeet, ja perjantaina selkä ja hartiat. Tuolla ryhmityksellä edellisellä kerralla harjoitettu lihasryhmä mahdollisine treenisärkyineen ei haittaa seuraavan toteutusta, eikä rasitu kesken palautumisen liian runsaasti. Jatka perusliikkeillä mutta ota pikkuhiljaa mukaan variaatioita, joita voit käyttää kun perusliikkeet alkaa maistua puulta. Esim. Penkin sijaan käsipainopenkki, vipuvarsi- rintaprässi tms. aina muutamaksi viikoksi kerrallaan per vuosi ja samaan tapaan myös muilla lihasryhmille. Se toki riippuu salin laitevalikoimasta kovin paljon, joskus täytyy pärjätä sillä mitä on, tai etsiä paremmin kalustettu sali.
Mainitsin tuon salivaatetuksen: ei mitään shortseja ja t-paitoja, vaan college ja verkkarit/tms. pitkät housut. Kengiksi ei lenkkarit vaan tasapohjaiset esim. paini tai nyrkkeilykengät. Jengi ostaa suippopäänä kovapohjaisia kyykkykenkiä salikengiksi tajuamatta että ne on ergonomisesti kyykyyn ja olympianostoihin suunniteltu, eivät yleisjumppaan jossa usein joustavasta pohjasta on pelkkää hyötyä.
Miksi tuollainen vaatetus? Siksi että lämmin lihas ei mene rikki. Lämpö on ystäväsi, se pitää kehon tilassa jossa se ei vammaudu ihan pienistä mokista. Ne jotka lähtevät salilta itken ja ontuen tunnistaa t-paidoista ja shortseista, ja monet niistä eivät koskaan palaa.
Sopiva lyhyt treeni ikämiehelle
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire