RPT - Reverse Pyramid Training

Sen verran alkaa olla IF-ketjussa asiaa treenistä, että paras laittaa uusi ketju pystyyn tälle mainiolle treenitavalle.

Ideana on siis laskeva pyramidi. Ensimmäiseen sarjaan raskain romu, toiseen n.10% tiputus ja sama toisesta kolmanteen tiputtaessa (pudotuksen suuruus on toki itse päätettävissä). Toistomäärää vastaavasti kasvatetaan. Yleensä yhden liikkeen sarjamäärä jätetään kahteen tai kolmeen. Sarjojen välillä kunnon lepo, eli pudotussarjoista ei ole kyse. Tarkoituksena on saada jonkinlaista progressiota, mikäli mahdollista. Tämä voi ilmetä periaatteessa toistomäärän tai treenipainon lisäyksenä mihin tahansa liikkeen työsarjaan.

Treenin kokonaisvolyymi on pieni, mutta intensiteetti korkea. Tässä vaiheessa lienee syytä muistuttaa, että RPT on nimenomaan dieettiohjelma, jonka avulla yritetään vähintään säilyttää lihakset ja voimatasot. Tästä syystä ohjelma keskittyy muutamaan pääliikkeeseen, joita toki voi oman preferenssin mukaan vaihdella ja täydentää apuliikkeillä. Treenit on jaettu kolmeen kertaan. Itse sain viime vuonna dieetin alkuvaiheessa tällä ohjelmalla jopa penkin sarjapainot mukavaan nousuun, mutta massankasvatustarkoitukseen en tätä ole kokeillut.

Perusrunko voisi olla vaikka seuraavanlainen:

1. Kyykky, etukyykky (pohkeet)
2. Penkki, pystypunnerrus, dippi lisäpainoilla
3. Maastaveto, leuat lisäpainoilla, kulmasoutu/vast.

Lenagainsin oppi-isä Berkhan vannoo tällaisen minimalismin nimeen varsinkin, kun on tarkoitus polttaa rasvaa. Tuohon voi toki lisäillä apuliikkeitä omien tarpeiden mukaan, mutta voi olla että omat tarpeet luullaan turhan usein jalanojennuksiksi ja -koukistuksiksi koneessa, taljahauiskäännöiksi ja neljäksi eri vatsaliikkeeksi. Vatsa treenataan kyykyissä ja vedoissa, hauikset lähinnä raskaissa leuanvedoissa. Itse en ole hauiskääntöjä tehnyt yli vuoteen, mutta vatsalle teen nykyään jalkapäivänä pari suoraa sarjaa.

RPT:n plussat ja miinukset omasta näkökulmastani:

+ vähän aikaa salilla
+ toistoalueen kontrollointi pudotuksen suuruutta vaihtelemalla
+ kehityksen seurannan helppous
+ progressiovaihtoehdot

- vähän aikaa salilla (salillahan on hauskaa)
- volyymi ja frekvenssi riittämätön hyvään kehitykseen?
- psyykkisesti vaativa

Lisää RPT:stä leangains-blogista:
http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

Adblock test (Why?)

RPT - Reverse Pyramid Training