Kaikenmaailman ruokavaliot; Perustietoa eri dieeteistä

Nykyään kun noita eri laihdutuskeinoja alkaa olemaan jo lähelle tuhat ja kaikkien mielestä juurikin se oma tapa on paras, niin listaillaan nyt tähän jotain yleisimpiä ja käytetyimpiä dieettejä. Toivotaan, että selventäisi jollekin jotain, eikä näitä kesäkuntoon-threadeja ja rasvanpolttovinkkejä syntyisi parintunnin välein. Jokaiseen ruokavalioon voisi tietysti lisäillä kaikki mahdolliset terveysvaikutukset diabeteksen hoidosta kolestrolin alentamiseen, mutta pidetään homma simppelinä ja vastaillaan sitten, jos kysymyksiä herää. Ja toivottavasti jonkunverran herääkin, että en käyttänyt tätä 5. tuntia kirjoittamiseen täysin turhaan ja thread hukkuu bittiavaruuteen päivässä :D

Perusdieettipilarit ilman mitään suurempia hifistelyjä omasta mielestäni rakentuu saliharjoittelijalle aika yksinkertaisella kaavalla syömällä proteiinia noin 2-3g/painokilo, rasvaa 1g/painokilo ja loput päivän energiasta sitten hiilihydraateista. Tässäkin nyt kannattaa pitää järki päässä, eikä ottaa päivän kaikkia hiilareita karkista, koska ”se on niin hyvää”. Rasvaa ei kannata pelätä ja sillä on lukuisia tärkeitä tehtäviä kehossa liittyen mm hormonitoimintaan. Proteiinin tehtävän kaikki itseäänkunnioittavat bodipilderit tietääkin! Sitten hifistelemään.

VHH eli Vähähiilihydraattinen ruokavalio:

Perusideana on vähentää hiilihydraattien saantia ja vaihtaa vähäisetkin hiilihydraatit ns. ”pitkiin hiilareihin”. Yleisesti ottaen nyt ensimmäisenä pitäis vähentää kaikkea runsaasti sokeria ja tärkkelystä, sekä ylipäätänsä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa (limsat, karkit, pullat, pastat, peruna, leipä, riisi, viljatuotteet). Ruokavalio siis koostuu lähinnä proteiinia ja rasvaa sisältävistä ruoka-aineista, poislukien: juurekset, kasvikset ja marjat, jotkut syövät myös hedelmiä.
Eli mitä sinne suuhun sitten laitetaan? mm. Lihaa, kalaa, kanaa, pähkinöitä, kananmunia, pienessä määrin maitotuotteita, sekä edellä mainitut vihannekset jne. Makrojakauma pyörii siinä p, hh, r 40/20/40% lähistöllä. Tuostakin tulee tosin hiilihydraattien osuudeksi 2000kcal ruokavaliolla jo 100g, joka on mielestäni aikalailla ”yläraja”, jolla voi vielä sanovansa olevan vähähiilihydraattisella dieetillä.

Ruokalautanen koostuu pääsääntöisesti siis ESIMERKIKSI näin: Salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa puoli lautasellista, sekä toinen puolikas lihaa/kanaa/kalaa. Aamun voi aloittaa esim munakkaalla ja mahtuu sinne välipalallekin vaikka tuttu ja turvallinen maitorahka. Ei kovin hankalaa eihän?

http://www.pakkotoisto.com/ravinto/72613-vhh-nykytietaemyksen-valossa/

Tässä oma näkemys yhdestä VHH-ateriasta. (myös Atkins/Ketoosiruokavaliolle)

Paleodieetti:

Eli ns ”kivikautinen/luolamiehen ruokavalio” tarkoittaa sitä, että syödään ruokia, joita ihminen on syönyt kivikaudella, ennen maanviljelystä. Kivikautisten ruokavalio syntyi siis metsästämällä, kalastamalla ja keräilemällä. Tämä ei tarkoita sitä, että teidän tarvisi virittää jalkajousenne ja pilkkinne, sekä kaivaa mustikankerääjä kaapista syödäksenne jotain, vaan tarkoitus on välttää kaikkea teollisesti käsiteltyä ja maanviljelyksen avulla tuotettua ruokaa (viljat, sokerit, maitotuotteet) jne.

Saattaa ehkä kuullostaa hyvinkin samalta, kuin VHH, mutta ei kuitenkaan noudata samaa kaavaa. Paleodieetillä ei ole rajattu mitään tiettyä makrojakaumaa, mutta kaikki foorumin salijantterithan tietävät proteiinin tärkeyden ;)
Eli: Syöt sitä, mitä voisit itse kuvitella metsästäväsi, kalastavasi tai kerääväsi luonnosta.

Paleo-dieeteistä on montaa eri versiota, muunmuassa maidollinen paleo-dieetti, mutta en ala nyt näitä kaikki tähän erittelemään. Kysymällä ja lukemalla selviää lisää. Dieetille on oma ketju, jossa varmaan tästä enemmän kokeneemmat vastailee kysymyksiin ja ainakin nimimerkki Timo Kettunen on perehtyny enemmän luomuruokiin, joka varmaan mielellään vastailee teille ;)

http://www.pakkotoisto.com/ravinto/78863-primal-eating/

Kyseinen linkki ei ole ihan suoraan Paleoruokavalio, mutta melkein identtinen ja paras/informatiivisin ketju tätä ruokavaliota suorittaessa.

Zone-dieetti:

Pohjautuu tarkkaan makrojakaumaan 30/40/30 (p, hh, r).

Dieetin kehittäjä Dr. Barry Sears on vakuuttunut, että jos syöt hiilareita, rasvoja ja proteiinia tällä maagisella 40:30:30 suhteella, tietyt hormoonit pysyvät tasapainossa ja näin ollen olet juuri oikeassa "zone":ssa.

Zone-dieettiä mainostetaan matalahiilarisena ja korkeaproteiinisena dieettinä, mutta edelleen pakkiksen sotureillehan tuo 30% proteiiniosuus kuullostaa lähinnä naurettavalta. Dieetin kehittäjä suosittelee välttämään: sokeria, valkoisia jauhoja, pastaa, riisiä, eli lähinnä samoja asioita, mitä vhh:lla, mutta suosituksiin sitten lisätään: kirsikat, viinirypäleet, sekä erinäiset hedelmät, joista hiilihydraatit koostuvat, tietysti myös vihannekset mukaan. Tästä nyt on vaikea saada kauhea keskustelua aikaan, koska menee aika valtavirtaa. Kehittäjän mukaan laihtuminen kuitenkin tapahtuu näin:

Yksi syy miksi zone dieetti toimii monilla on, että se on itseasiassa vähäkaloridieetti. Kun hiilareita syödään suhteessa vähemmän ja proteiinia enemmmän, auttaa proteiini pitämään nälän loitolla pidempään, hiilarithan eivät nälkään kovin hyvin pidä. Näin ollen päivittäinen kalorinotto vähenee ja alat laihtua!

Itse en näe tässä sitten kyllä pienintäkään järkeä mättää noin paljoa hiilareita jättämällä kaikki täysjyväviljat ym pois ja korvata ne viinirypäleillä ja kauheella mällillä fruktoosia. Kukin tietysti tyylillään.

Atkinsin-dieetti:

Alkaa kahden viikon induktiovaiheella, jolloin hiilihydraattien saanti rajoitetaan 20g/d, jotta saavutettaisiin ketoosi mahdollisimman nopeasti, jolloin kehon pääasiallisena energianlähteenä toimii rasva. Glukoneogeneesin ja ketogeneesin starttaaminen ei kuitenkaan noilla hiilarimäärillä vie lähes missään tapauksissa 2viikkoa, vaan puhutaan 2-7päivän haarukasta. Induktiovaiheen jälkeen päivän hiilihydraattimäärää nostetaan 5g viikossa ja loppujenlopuksi pysäytetään sinne 50g pintaan. Tästä on erinäisiä väitteitä, vieläkö ketoosi pyörii 50g hiilaria/päivä, mutta tämä on Atkinsin näkemys asiasta. Dieetin jälkeen saattaa tuntua, että paino nousee rytinällä takaisin ylös, kun aletaan syömään hiilihydraatteja, mutta tämä johtuu glykogeenivarastojen täyttymisestä ja niiden sitomista nesteistä, ei siis syytä huoleen. Jos on joku mahdollinen tavoitepaino, mihin olisi tarkoitus päästä, suosittelen ”yli”diettaamaan muutaman kilon, jolloin jää varaa glykogeeneille ja nesteille pysyäkseen tuossa halutussa painohaarukassa.

Yleisin ongelma ketoosidieeteissä tulee kuidun vähyydestä, sekä rasvan ”pelkäämisestä”. Rasvaa olisi ainakin aluksi hyvä syödä suhteessa proteiiniin noin 70/30%, jolloin kroppa oppii paremmin hyödyntämään rasvaa energianlähteenä, eikä näin käytä niin helposti aminohappoja (proteiineja), joita tarvitaan tässä tapauksessa lihaksiin. Dieetin edetessä tätä suhdetta voidaan sitten hieman muuttaa vähentämällä rasvaa. Kuitujen osuus jää vähiin, vaikka kaikki 20g hiilareita ottaisi kasviksista, jolloin apuun kannattaa ottaa esim pellavansiemenet. Pari kertaa päivässä otettuna muutama lusikallinen pellavansiemeniä sekoitettuna veteen, auttaa pitämään suolen toiminnassa, eikä muutamanpäivän kakkalakkoja pääse syntymään.

Alkoholin kanssa ei kannata kauheesti leikkiä millään ketoosidieeteillä, mahdollisen ketoasidoosin vuoksi. Kun ketoosin päälle aletaan vetämään muutaman päivän ränni, ketoosi syvenee ja saattaa johtaa elimistön happamoitumiseen. Veren ph-arvot laskee ja ketoasidoosi ottaa vallan. Jos kuitenkin olet niin tyhmä, että tämä pitää kokeilla ja myrkytysoireita alkaa tulemaan, niin sokerilientä sitten kaksin käsin kohti nielua, soitto hätänumeroon ja jos kaverilla on diabetes, niin hepatiitinkin pelossa (kaverin neula) löisin insuliinia suoraan kroppaan. Ketoasidoosiin sairastuneista menehtyy noin 8%. Eli jos on bailut tiedossa ja kuppia pitää ottaa, niin mielellään vaikka päivää ennen alkaa tankkaamaan hiilihydraatteja kroppaan.

Ketoosidieetti:

Edellinen atkinsin-dieetti olisi kuulunut tähän yleiseen ketoosidieettikategoriaan, mutta moni tuntuu puhuvan atkinsista, niin suotakoot sille oma artikkeli. Ketoosidieetin voi suorittaa monella tapaa, trendikkäästi esim. Nutraamalla (eli näillä pussikeitoilla, joita en todellakaan suosittele kenellekkään), taikka sitten fiksusti syömällä ruokaa. Yleisesti täällä käytettävä ketoosi on Atkinsin tapainen, mutta tuota hiilihydraattien määrää ei nosteta viikottain, vaan pidetään ne kokoajan siellä 20-30g tietämillä. Tästä on hyvät keskustelut omassa threadissaan ja jos vaan jollakinlailla kiinnostaa, niin kannattaa suunnata sinne. Käytetyimpiä tapoja taitaa olla tämä tasainen SKD (Stantard ketogenic diet) 20-30g hh päivässä, CKD (cyclic ketogenic diet) jossa siis tankkaillaan hiilareita tietyin väliajoin, täyttääkseen glykogeenivarastoja, sekä TKD (targeted ketogenic diet), jossa nimensä mukaan kohdistetaan noin 20-50g hiilareita jokaisen reenin ympärille.

Aikalailla perusjutut ketoosidieeteistä kirjoittelinkin jo tuohon ylempään Atkinsi-kohtaan. Ketoosidieettiketju onkin hyvin aktiivinen ja sieltä löytyy esim. allekirjoittanut, sekä T-101 tällä hetkellä aktiivisimmin vastailemassa kysymyksiin.

http://www.pakkotoisto.com/ravinto/56940-ketoosidieetti/

Intermittent fasting (IF)

Eli suomeksi pätkäpaasto. Tähänkin löytyy montaa eri variaatiota, mutta käytetyin ja suosituin täällä taitaa olla tuo Leangains-versio, jossa siis paastotaan 16h päivässä ja syödään 8h ”aikaikkunaan” kaikki päivän kalorit. Paastoamisella on tutkitusti monia hyötyjä ja tämä on yksi helppo tapa pitää painoa kurissa. Suurin osa päivän kaloreista suositellaan syömään reenin jälkeisellä aterialla luonnollisesti. Tässä saattaa myös olla ratkaisu niille, joilla on ongelmia työpaikkasyömisen tms kanssa. Ketjusta löytyy hyvää asiaa tästä ja foorumilla IF:n sanansaattajana tällä hetkellä taitaa toimia nimimerkki beginner, joka varmaan myös mielellään ottaa kysymyksiä vastaan ;)

http://www.pakkotoisto.com/ravinto/64820-intermittent-fasting/

Velocity diet:

Ei ehkä se terveellisin vaihtoehto, mutta ehkä hyvä kickstartti korkean rasvaprosentin omaaville ja huomattavasti halvempi, kuin yksikään nutrilettdieetti.
Ideana on ottaa kaikki päivän kalorit pelkästään proteiinijuomista. Muutama kalaöljykapseli, pellavansiemeniä (pitämään taas vatsa kunnossa) ja semmonen 5-7 prodedrinkkiä päivässä. Hiilarit jää tässä tapauksessa siis melkein nolliin ja ketoosia puskee päälle, tosin vähän erilaisella kaavalla, koska dieetissä ei ole rasvaa ollenkaan. Näinollen en suosittele tätä myöskään kauheen pitkäksi aikaa suoritettavaksi. Virallinen Velocity menee muistaakseni niin, että 4viikkoa ollaan pelkillä proteiinijuomilla, 5-6viikot syödään muutama normaali ateria viikossa ja 7-8viikolla joka päivä yksi normaali ateria. Proteiinit suosittelisin ottamaan kaseiinista, joka on hitaasti imeytyvä proteiini pitäen paremmin nälkää loitolla, kun tämä tunnettu ”pieruhera”. Viimesimpänä meriittinä Velocity dieetille voidaan mainita nimimerkki Lodsted #61, joka pudotti 3viikossa melkein 15kg painoa tällä. (HUOM. mies ei kuitenkaan ollut aloittaessaan 65kiloinen, joten te kaikki sixpäkkiä tavoittelevat ”alamakkaralla” varustetut vinkuheinät, älkää yrittäkö samaa)

http://www.pakkotoisto.com/ravinto/38207-velocity-diet/

Gluteeniton ruokavalio

Eli Gulppaus (ok, tämä oli itsekeksitty helvetin huono protesti sanoille Karppaus, Nutraus jne.)

Tarkoituksena siis jättää kaikki gluteenia sisältävä ruoka pois. Keliakikothan noudattavat tätä jo pelkästään pakosta, mutta on alkanut nostamaan suosiotaan muidenkin joukossa. Gluteenin vaarallisuudesta ihmiskeholle on hypetetty nykyään useissa tutkimuksissa ja kaikki viljatuotteet koitettua ampua alas johdannaisena diabetekseen, aivojen sekoamiseen ja ties mihin suolistosairauksiin. Kannattaa kuitenkin suhtautua näihin teksteihin suhteellisen varauksella ja miettiä kuoletko siihen makaroniin. Jos maha ei kestä niin se on sitten eri asia.

Eli kiellettyjen listalla ovat kotimaisista viljoista: Vehnä, ohra ja ruis. Kauran soveltuvuudesta on tapeltu vuosikausia ja esim. suomessa se on ”hyväksytty” gluteenittomaan ruokavalioon. Luonnostaan gluteenittomia viljalajeja ovat esim Riisi, tattari ja maissi, sekä useita muita harvinaisempia. Foorumilla gluteenittoman ruokavalion puolestapuhujana on ainakin suurimmiten Fuhrer, jolta varmasti irtoaa lisätietoa kiinnostuneille.

Olisikohan siinä nyt sitten ollut ne kaikkein tärkeimmät ja yleisimmät ainakin foorumin puolesta käytetyt dieetit. Jos jotain jää puuttuun niin saa ilmoittaa, niin lisäillään sitten. Toivottavasti nyt joku sai tästä jotain irti ja ehkä motivaatio alkaa kiristelemään kesän rantakelejä varten. Tosiaan vaan rohkeesti kysymyksiä tulemaan, niin varmasti joku auttaa. Tarkempien tutkimustietojen valossa kannattaa kääntyä tällä hetkellä Paletaanin suuntaan, jos mutuilut ja ilman linkkiä tulevat perustelut eivät kelpaa .

Jos jollain nimeltä mainitulla henkilöllä on vastalause, että heidät mainitsin tässä postissa, niin ottakaa yhteyttä jolloin otetaan nimiä sitten pois. Hyviä dieettauksia!

Let's block ads! (Why?)

Kaikenmaailman ruokavaliot; Perustietoa eri dieeteistä