Failureen treenaaminen

Aloituksesta unohtui kertoa, että matka sinne failureen on se, mikä ratkaisee, ei se failure pelkästään. Tässä taas on monta reittiä, esim. perinteinen tapa = perseillään ylikuormilla paskoja toistoja kunnes ei enää pysty = failure, monessakin mielessä. Nykytutkimuksen mukainen versio on vähän toisenlainen, eli käytetään vain n. 70% kuormaa, tehdään positiivinen osuus räjähtävällä voimalla, negatiivinen osuus hidastetusti, käytetään lihaksen täyttä liikerataa, ja negatiivisen lopuksi annetaan lihakselle venytystä kuorman alla 2-4 sekuntia. Tätä toistetaan kunnes ei enää pysty = lihakseen koskee liikaa, koska se on liian täynnä verta = ihan helvetin paljon parempi failure, koska olet A. vähentänyt loukkaantumisriskiä ja B. maksimoinut hypertrophian ko. lihaksessa, sekä eristänyt avustavat lihasryhmät pois kuviosta tekemällä liikkeen oikein.

Jos haluat käytännön esimerkin, otetaan vaikka hack-kyykky, joka on helppo selittää: Kuormaa siis se 70% maksimista. Astut laitteeseen, asetut niin, että saat syvimmän mahdollisen kyykyn, perse lähes lattiaan. Laskeudut kyykkyyn hidastetusti, matka kestää 2-3 sekuntia. Jäät sinne kyykkyyn ja annat etureiden venyä, 3 sek. Ponnistat itsesi määrätietoisella potkulla ylös, ja alat välittömästi hidastetun laskun takaisin kyykkyy. Jos tavoitteena on vaikkapa 20 toistoa ja itku tulee jo 10 jälkeen, niin voit levätä seisaallasi laitteessa 10-20 sek, jonka jälkeen jatkat toistoja, kunnes määrä on tyäsi, tai ei enää pysty.

Sitten nouset koneesta, ja jatkat kehopainolla kyykkyjä siinä koneen vierellä, samalla tekniikalla, mutta pidemmin venytyksin. Hitaasti kyykkyyn, 4 sek venytys ala-asennossa, ponkaisten pystyyn, ja uusi hidastettu laskeutuminen kyykkyn. 100% varmuudella koet jotain, mitä et ole kokenut koskaan aikaisemmin = reidet on täynnä verta, ensimmäistä kertaa. Periaate sopii jokaiselle lihakselle ja lihasryhmälle, ja tuottaa tulosta nopeammin, kuin kukaan uskoo. Vaatii toki vähän opettelua, koska salikalluilla keskimäärin ei ole nuo liikeradat siellä lihasmuistissa oikein, kun on tottumus tehdä osatoistoja, runkkupenkkiä jne.

Tämän ydin on kunnollinen, luonnollinen ja täysi liikerata, venytys kuorman alla lisää lihakseen pituutta ja liikkuvuutta, ja sen venytyksen tuottama hypertrophy on moninkertainen, verrattuna pelkän suoran sarjan tuottamaan. Se on tässä se vitsin ydin, ts. treenaat kevyemmin mutta ihan dorkalla teholla ja vasteella. Esim. jos lähdet tekemään noita hack- kyykkyjä ko. tavalla, niin ei tarvitse tehdä 5-10 sarjaa, 2-4 sarjaa on ihan kylliksi.

Adblock test (Why?)

Failureen treenaaminen