penkkipunnerrus : Paljonko pitäisi syödä / mikä on mun peruskulutus?

mercredi 2 octobre 2019

Paljonko pitäisi syödä / mikä on mun peruskulutus?

Eri muodoissaan tuota kysellään jatkuvasti. Välillä tulee ihmettelyä kuinka "laskuri sanoi että mun peruskulutus on XXX, mutta mä vaan laihdun/lihon vaikka syön ton verran".

Oikeasti sen oman kulutuksen saa selville vain kokeilemalla.
Esimerikiksi seuraavasti:

Tapa 1:

Ota lähtökohdaksi joku arvaus kulutuksestasi, 1500kcal, 2000, 3000, 4000 ovat tähän tarkoitukseen kaikki ihan hyviä arvauksia.

joka päivä:
a) syö sama määrä aterioita samaan aikaan
b) syö sama makroainejakauma joka aterialla
c) syö sama määrä suolaa
d) Juo sama määrä vettä (esim 4l) niin että erityisesti viimeinen litra tulee juotua samaan aikaan.
e) Aamulla käy vessassa ja sen jälkeen kirjaa painosi ylös.

Viikko 1:
Viikon päästä katsot edellisen viikon kirjanpidosta, mihin suuntaan paino on menossa.
Jos ei mihinkään -> hei, arvasit melko lailla oikein, syöt peruskulutuksesi verran.
Jos paino laski, nosta kaloreita 500-1000kcal/päivä.
Jos paino nousi, laske kaloreita 500-1000kcal/päivä

Toisen viikon jälkeen sama homma, mutta jos painon suunta vaihtui, ota seuraavaksi kaloreiksi edellisten puolesta välistä oleva luku.
jne.

Esimerkiksi Pekka Bodari (alussa n.100kg) arvaa kulutuksekseen 4000kcal.
Ekan viikon jälkeen aamupainot on nousseet 100-102kg.
Pekka syö toisella viikolla 3000kcal/päivä, aamupaino nousee 102-102,5
Pekka syö kolmannella viikolla 2000kcal/päivä, aamupaino laskee 102,5 -> 100.
Neljännellä viikolla Pekka syö 2500kcal/päivä ja paino laskee 100-99,8.

Pekan alkuperäinen arvaus oli siis melko lailla päin helvettiä, mutta oikea arvo on jotain 2500-3000kcal välissä. Tuo on Pekalle riittävä tarkkuus ja Pekka aloittaa dieetin syömällä 2300kcal /päivä.

Tapa 2)
Koska tätä kysytään yleensä kun ollaan aloittamassa dieettiä, niin aloitat vaan sen dieetin jollain suht hyvällä arvauksella - mieluummin korkea kuin matala. Hyvän arvauksen perustasolle saa esim. seuraavasta. Katso pituutesi kohdasta painoindeksi 25 seuraavasta taulukosta: esim 180cm pitkä, painoindeksi 25 on 80kg. Toistotyötä tekevälle laske 30*80kg, todella raskasta fyysistä työtä tekevälle 50*80, muille jotain siitä välistä. Eli jos teet toimistotyötä, tuosta tulee 2400.