4- vai 5-jakoinen treeniohjelma

Välttämättä ei kannata vaihtaa nykyistä treenisysteemiä, mikäli se toimii hyvin.
Millainen nykyinen ohjelma on ollut pääpiirteittäin sisällöltään?

Laitan pari esimerkkiä (nämä vain omia ehdotuksia) neli- ja viisijakoisesta ohjelmasta. Tai oikeastaan ne eivät ole puhtaasti 4- tai 5-jakoisia, vaan enemmänkin ehkä pohjimmiltaan 2- ja 3-jakoisesta johdettuja.

Treeneissä kannattaa painottaa perusliikkeitä (hyvällä tekniikalla tehtynä), kuten kyykky, penkki, maastaveto, kulmasoutu, pystypunnerrus, kapea penkki, leuanvedot (lisäpainoilla), jolla saa parhaiten massaa (ja voimaa). Lisäksi pitkällä aikavälillä näillä liikkeillä saa parhaiten tehtyä pohjaa ja yleismassaa. Riippuen tavoitteista (bodailu / voima), toistoalueita voi hieman kohdentaa tavoitteita tukevaksi. Pääsääntöisesti omasta mielestäni perusliikkeissä lyhyemmät sarjat, mutta sarjoja enemmän ja apuliikkeissä/pumppiliikkeissä toistoja enemmän, mutta sarjoja vähemmän.

Nelijakoisesta ohjelmasta onkin oma ketju (http://ift.tt/2sa35jk), mutta laitan tähän esimerkkipohjan (liike-ehdotukset merkattu, mutta sarjamäärät ja toistot jätin pois, mutta pääsääntöisesti siis perusliikkeissä lyhyemmät sarjat ja eristävämmissä pidemmät sarjat, esim. kyykyissä vitosia, esim. 5x5 ja hauiskäännöissä 3x8-10 pääpiirteissään).

1. Rinta + Hauikset + vatsa (+selkä)
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkkipunnerrus
- Leuanveto lisäpainoilla
- Hauiskääntö
- Vipunostot taakse

2. Jalat
- Kyykky
- Prässi
- Suorin jaloin veto (tai hyvää-huomenta -liike)
- Reisikoukistus
- Pohkeet

3. Olkapäät + Ojentajat (+rinta)
- Pystypunnerrus
- Kapea penkki
- Vipunostot taakse
- Ranskalainen punnerrus
- Vipunostot sivuille

4. Selkä (+etureidet)
- Maastaveto
- Kyykkyvariaatio
- Kulmasoutu
- Alataljasoutu
- Vatsat</span>

Viisijakoisen ohjelman koostaisin pääpiirteittäin seuraavasti:

1. Etureidet (+takareidet)
- Kyykky
- Prässi
- Hack-kyykky
- Reisikoukistus

2. Rinta + Hauikset (+selkä)
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkkipunnerrus
- Pec-dec / Flyes
- Leuanveto lisäpainoilla
- Hauiskääntö

3. Takareidet + pohkeet (+ etureidet/selkä)
- Maastaveto
- Reisikoukistus
- Prässi (tai kyykkyvariaatio, jonka voi tehdä ennen/jälkeen vedon)
- Pohkeet
- Vatsat

4. Olkapäät + ojentajat (+rinta)
- Pystypunnerrus
- Kapea penkki
- Pystysoutu
- Vipunostot sivulle/taakse
- Ranskalainen punnerrus

5. Selkä
- Kulmasoutu
- Alatalja
- Ylätalja
- Vipunostot taakse
- Vatsat
(- hauis/ojenta taljassa kevyesti)</span>

Pääpiirteissään ohjelmissa siis lihasryhmät tulevat kahteen kertaan kierron aikana, epäsuoran ja suorankin rasituksen kautta. Pääpainotus molemmissa rungoissa on yllä mainituissa perusliikkeissä, mutta toki liikkeet ja runko voivat olla muutakin kuin yllämainitut. Mielestäni kannattaa pyrkiä kasvattamaan treenipainoja juurikin perusliikkeissä, mutta ei koskaan tekniikan kustannuksella ja viimeiseenkin sarjaan kannattaa jättää vähän varaa (tämä on huomattavasti parempi kuin se, että esim. maastavedossa yrittää väkisin vetää viimeisen toiston ylös).

Toivottavasti näistä on hieman apuja.

Let's block ads! (Why?)

4- vai 5-jakoinen treeniohjelma