Punttia ja painonpudotusta- tähtäimenä normaalipaino

Moi! Aloittelen taas painonpudotusprojektia. Alkuvuodesta yritin jo pudotella painoa mutta se jäi taas vain yritykseksi ruokavalion ja harjoittelun suhteen. Nyt olen vihdoin saanut taas saliharjoitteluun kipinän ja ruokavalionkin olen laittanut taas kuntoon. Ajattelin laittaa tänne säännöllisesti vähän kuulumisia jotta saisin pidettyä jonkinlaista seurantaa tuloksista ja samalla voisin ehkä jopa innostaa muita ylipainon kanssa kamppailevia.

Olen siis 30-vuotias perheellinen mies, jonka ylipaino on kehittynyt viimeisen kymmenen vuoden aikana lähelle sairaalloista ylipainoa. Pituutta minulla on 179cm ja painoa oli reilu viikko sitten painonpudotusta aloittaessa 127,7kg. BMI siis lähes 40. Olen muutaman kerran aikaisemmin yrittänyt tiputtaa painoa mutta se on tyssännyt melko nopeasti erinäisiin syihin.

Liikunnasta olen nauttinut aikaisemmin mutta viimeiset vuodet ovat menneet lähinnä sohvalla makaillen. Nuorena harrastin kestävyysjuoksua ja jossain vaiheessa kävin salillakin aktiivisesti. Nyt tarkoituksena olisi tukea painonpudotusta kuntosaliharjoittelun ja lenkkeilyn avulla.

Ajattelin perustaa painonpudotuksen ns. normaaliin monipuoliseen ruokavalioon. Olen aikaisemmin kokeillut mm. ketogeenista ruokavaliota joka kyllä toimi mutta asetti omat haasteensa lapsiperheen arjessa (lähinnä eri ruokien valmistaminen). Nyt ajattelin nauttia tavallista kotiruokaa mm. perunaa, puuroa, riisiä, lihaa kalaa, kanaa yms.

Painonpudotuksen kaukaisena päätavoitteena on normaalipaino eli n. 80kg. Välitavoitteena olisi painaa ensi kesään mennessä alle 100kg. Painon tulisi tippua tahdilla 0,5kg-1kg/vk.

Tällä hetkellä syön siis perushuttua esim:
aamupalaksi kaurahiutaleita 60g, marjoja 100g, raejuustoa 100g
lounaaksi riisiä 100g, kanaa 150g, salaattia reilusti
välipalaksi ruisleipä tai kaksi (+kurkkua, leikkelettä)
päivälliseksi pastaa 100g, jauheliha 10% 125g, reilusti salaattia
iltapalaksi kaurahiutale 60g, marjoja 100g, raejuusto 100g, ruisleipää, kananmunaa.

Yllä oleva on vähän hatusta vedetty mutta suunnilleen näin, lisäksi oliiviöljyä ja fetaa salaattiin. Energiaa päivän aikana tulee n. 2500-2700kcal. Energiajakauma hh50%, p20%, r 30%. Pyrin saamaan lähes kaiken energian kiinteästä ravinnosta eli vältän maitoa/piimää/mehua tms. eli ruokajuomaksi on vesi. Lisäravinteina otan Omega-3, monivitamiinia ja D-vitamiinia.

Salilla ajattelin käydä ja olen nyt käynytkin 4x/vk ja lisäksi kävelylenkkejä 30-60min 3-4x/vk. Salilla harjoittelu koostuu pääasiassa isoista perusliikkeistä mm. kyykkyjä, mv, sjmv, penkkipunnerrus, kulmasoutu, ylätalja jne. Salilla viihdyn kerrallaan n. 45-60min ja teen 2-jakoisella ohjelmalla (selkä+rinta/jalat+kädet)

Sarjapainoja tällä hetkellä:
etukyykky 3x8x60kg
takakyykky 3x7x90kg
penkkipunnerrus 3x10x60kg
sjmv 4x10x90kg

Kiitos jos jaksoit lukea ja kommentoi mikäli jotain olisi parannettavaa tuossa ravinnossa tai harjoittelussa.

Let's block ads! (Why?)

Punttia ja painonpudotusta- tähtäimenä normaalipaino