Eli tänne kokemuksia tai mielipiteitä tuollaisesta treenityylistä! Erityisesti olisi mukava kuulla kilpailevilta nostajilta sekä valmentajilta( @jto @T-101 ).
Mulla on nyt neljäs viikko menossa niin, että kolme treeniä viikossa missä on nuo voimanostoliikkeet ja päälle yleensä 1-2 liikettä bodailua lihasryhmille, jotka jää vähemmälle. Sarjoissa tykkään yleensä toteuttaa Tuschererin RTS tyylistä rakennetta, koska siinä mennään täysin päivän kunnon mukaan sekä sarjoissa jää aina vähintään toisto varaa ja se on sopii tähän kuin nyrkki silmään.
Kun jokainen nosto tulee kolme kertaa viikkoon niin olen jaotellut nuo niin, että yksi on ns. kisanosto, se normiversio, toinen on variaatio siitä, mutta täysin samalla otteella/asennolla/liikeradalla(esim hangbar, penkki ilman stoppia jne. pieni ärsykevaihtelu) ja kolmas on sitten variaatio joka tulee suurinpiirtein samoilla lihaksilla(etukyykky, kapea penkki jne.).
Treeniviikko näyttää nyt suunnilleen tältä:
MA: kyykky, penkki, sjmv tempausotteella, selkää
KE: mave, penkki slingshotilla, safety bar boksikyykky, keskikroppaa
PE: hangbar kyykky/veto vuoroviikoin, alaviistopenkki, veto korokkeelta/2s stoppikyykky vuoroviikoin, olkapäitä
Lisänä yleensä vähintään yksi cardio- ja lihashuoltopainotteinen GPP päivä. Tähän mennessä ei ole ollut mitään vaikeuksia palautumisen kanssa ja saatan lisätä tähän vielä neljännen treenipäivän. Vedon intensiteetin kanssa olen ollut aika varovainen, koska ennakkoon ajattelin sen olevan rajoittava tekijä, mutta vähän yllättäen se on sujunut parhaiten noista nostomuodoista.
Kaiken kaikkiaan oon tykännyt tästä tosi paljon ja suosittelen kokeilemaan. Tosiaan muiden kokemuksia olisi kiva kuulla.
Laitan tähän loppuun vielä selityksen noista sarjoista, jos joku ei ole tohon RTS:n perehtynyt. Eli yksinkertaistettuna valitsen toistomäärän, vaikkapa vitonen ja lähden tekemään niitä vitosia korotuksilla niin, että huippusarjaan jää 1-2 toistoa varaa. Tai enemmän jos haluan kevyemmän päivän. Tuon jälkeen tiputan 5-10% painosta ja teen taas niitä vitosia, kunnes jää vain se 1-2 toistoa varaa. Tuo on siis ns. load drop metodi. Toinen vaihtoehto on repeats metodi eli valitaan toistomäärä, sopiva paino ja tuolla painolla tehdään sitä sitä toistomäärää, kunnes jää se 1-2 toistoa varaa(tai muu haluttu intensiteetti). Vaatii siis vähän kokemusta, että osaa arvioida voimansa. Erittäin toimivaa, ei tarvitse liikoja suunnitella ja tosiaan intensiteetti ja volyymmi menee täysin päivän kunnon mukaan.
Kyykky, penkki ja veto joka treenissä?
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire