Treenin alussa on mahdollista kehittyä heikommallakin ruokavaliolla. Tällöin ruokavalion makroravintokoostumuksella (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) on tutkimusten mukaan vain vähäinen merkitys lihasten kasvussa (Thalacker-Mercer ym. 2009). Lisäksi 1-6 kk kestoisissa tutkimuksissa, joissa ei ole kiinnitetty mitään huomiota ruokavalioon, on käytännössä lähes kaikilla yksilöillä silti lihakset kasvaneet, vain muutamia poikkeusyksilöitä lukuun ottamatta. Muutaman kuukauden kuluttua treeni ei enää kuitenkaan ole kehittävää ellei myös ravintoon panosteta. Ravinnolla onkin merkitystä treenivasteisiin ja treeneistä palautumiseen eli loppuviimein lihaskasvuun ja ylikunnon välttämiseen. Näistä aiheista on blogissa jo useita artikkeleita. Hieman kuitenkin joitain käytännön vinkkejä lihaskasvun maksimointiin.
Joitain tärkeitä huomioita lihaskasvuravinnosta.
-Syö hieman enemmän kuin kulutat. Älä yritä polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan, vaan periodisoi vuoden harjoittelujaksot tavoitteen mukaisesti. Lievä määrä plussakaloreita on hyödyksi kun tavoitellaan maksimaalista lihaskasvua, mutta älä liioittele! Lue aiempi bulkkausartikkeli.
-Syö riittävästi proteiinia. Erityisen olennainen on harjoituksen jälkeen palautusjuoma, joka sisältää proteiineja ja jonkin verran myös hiilihydraatteja riippuen tavoitteista (ks. aiempi artikkeli).
-Syö riittävän usein eli noin 6 kertaa päivässä. Liian usein (esim. 30 minuutin välein napsimista) syöminen on kuitenkin hölmöä sekin. Uusimman tutkimusnäytön mukaan pienet proteiiniannokset eivät vielä ylitä tehokkaasti proteiinisynteesikynnystä. Ks. seuraava kohta.
-Syö vähintään kolmella aterialla päivässä ainakin 20-30 grammaa proteiinia, joka kerta-annoksena ylittää tehokkaan lihasproteiinisynteesikynnyksen (esim. Pennings ym. 2012). Ravinnon proteiinimääriä voi tsekkailla esimerkiksi Finelistä.
-Seuraa painoa tai jos mahdollista kehon koostumusta säännöllisin väliajoin, jotta tiedät missä mennään.
-Pidä ruokapäiväkirjaa ja analysoi syömisesi silloin tällöin, jotta tiedät edes suurin piirtein ruokavaliosi koostumuksen. Netistä löytyy tähän avuksi ilmaisia ohjelmia. Ja sitten myös noudata ruokavaliotasi.
-Optimoitaessa lihaskasvua harkitse ravintolisiä, ainakin heraa ja kreatiinia. Lisä- /urheiluravinteet täydentävät ja optimoivat perusruokavaliota, kun tarkoitus on maksimoida lihaskasvu.
-Makroravintokoostumus tavallisilla tallaajilla ja tavoitteelisilla kehonrakentajilla. Peruskuntosalillakävijä pärjää jo pitkälle n. 1,5-1,7 g/kg proteiininsaannilla ja muutenkin perussuosituksilla ja -ruokavaliolla. Tämän osoittaa käytäntö ja tutkimukset jotka on järjestään tehty aloittelijoilla tai harrastelijoilla. Sen sijaan, kun tavoitteena on lihasmassan kasvun maksimointi, niin käytännön tieto on osoittanut korkealla energiansaannilla ja kulutuksella oleville kehonrakentajille sopivan proteiinin määrän lähtökohtaisesti olevan n. 2,5 g per painokilo. Liiallinen proteiininsaanti ei ole järkevää (aiheuttaa turhan kovaa kylläisyyttä, ruokavaliosta voi tulla liian yksipuolista jne). Dieettikaudella määrä voi olla tavoitteellisella kehonrakentajalla jopa hieman suurempikin, mutta 2,5 g/kg jo säästää lihaskatoa dieetin aikana tehokkaasti (Mettler ym. 2010). Rasvojakin tulee nauttia kohtuudella, koska niitä tarvitaan elimistön toiminnoissa. Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksista lihaskasvuun on tulossa blogiin artikkeli lähikuukausien aikana. Nyrkkisääntönä rasvojen saanti voisi olla hieman reilu 1g / painokilo. Hiilihydraattien määrällä säädellään kokonaisenergian saantia omaa energiantarvetta vastaavaksi. Täten makroravintokoostumus, riippuen yksilöstä ja tavoitteista, on keskimäärin n. 25 % proteiinia, n. 30 % rasvaa ja n. 45 % hiilihydraattia. Tämä toimii lihasmassaa lisäävän ruokavalion suunnittelun lähtökohtana lähes kaikilla, kunhan energiansaanti on riittävää.
Dieettivaiheessa, kun halutaan ylläpitää hankittua lihasmassaa, tulee edetä rauhallisesti. Ensi vaiheessa tiedosta tämänhetkinen ruokavaliosi; pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan mutta älä vielä tee mitään muutoksia ruokavalioosi. Toisessa vaiheessa älä muuta kokonaisenergian saantiasi, vaan puhdista siitä kaikki turha energia, erityisesti sokerit. Myös palautusjuoman hiilihydraatin määrää kannattaa tiputtaa alaspäin. Muuta pikkuhiljaa 2-3 viikon kuluessa ravintokoostumustasi, yleisimmin ottaen ylläpidä tai lisää proteiinien saantia ja vähennä rasvaa ja/tai hiilihydraatteja. Vasta seuraavassa vaiheessa vasta ala maltillisesti vähentämään kokonaisenergian saantia. Tähän riittää muutama sata kcal / päivä (ehdoton maksimi 500 kcal) miinuskaloreita, jolloin lihasten kato minimoituu.
Click to expand...
Punttimimmien ruokavaliot - energiantarve
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire