Onko 20-toiston jalkakyykkyohjelma tehokkaampi kuin ”Golden Six” ? Kokeile itse!

Treenifoorumin threadin 20 toiston kyykyt ”valtavan” suosion seurauksena (promille lukijoita verrattuna ”Golden 6” threadiin), ajattelin että tältä alifoorumilta voisi löytyä asiasta kiinnostuvia.

Aloittelija! Onko sinulla sisua ottaa haaste vastaan ja kokeilla ohjelmaa,
jolla on todennäköisesti rakennettu enemmän massaa ja voimaa kuin kenties millään muulla systeemillä jo yli 70 vuoden ajan? Kyse on legendaarisesta 20-toiston jalkakyykkyohjelmasta.

Massan ja voiman hankinnan lisäksi tämän ohjelman läpivienti vahvistaa luonnettasi ja siten siitä on varmasti apua muussakin elämässä. Jotta onnistut ohjelmassa, sinun täytyy tehdä todella kovaa työtä, ehkä kovempaa työtä kuin missään treenissä aiemmin. Ja silloin kun laskeudut 5 minuutin mittaisen jalkakyykkysarjan viimeiseen toistoon, veri jyskyttää korvissasi, keuhkosi ovat räjähtämispisteessä ja jalkasi tutisevat kuin täryjyrä, mikään lisäravinne tai apuväline ei auta sinua. Sinun täytyy selvitä itse ja nousta pohjalta ylös. Kuten muillakin elämän osa-alueilla, se mitä teet ja miten, on tärkeämpää kuin se, mitä olet ostanut, siinä toivossa että se on oikotie onneen ja menestykseen.

Toimiiko ohjelma massan ja voiman hankintaan?
Toimii, erityisesti nuorilla aloittelijoilla ja myös vanhemmilla harrastajilla, joilla on käytössä perhe- ja työkiireiden takia minimiaika harrastamiseen.

Muutama esimerkki ohjelman kehittäjistä 30-luvulta

Peary Rader, Ironman kehonrakennuslehden perustaja, hankki tällä ohjelmalla ensimmäisenä kuukautena 5kg ja 2 seuraavassa vuodessa 35 kg lisää massaa. Tämän jälkeen Rader voitti osavaltionsa painonnostomestaruuden 8 seuraavan vuoden ajan.
Raderin paras jalkakyykkytulos oli 165kgX20 toistoa (olympiatyyli, tanko korkealla, jalat kapealla ja toistot tehtiin vaakatason alapuolelle).

J.C. Hise (T-Nation.com: ”Father of American Weight Training") aloitti ”20-rep squat” ohjelman 80kg painoisena ja nosti painoaan 15kg kuukaudessa! Tämän jälkeen Hise käytti ohjelmaa eri variaatioina uransa loppuun asti, painon pysyessä 120kg-135kg välissä.
Hisen dokumentoituja tuloksia 30-luvulta:
Maastaveto yli 320kg
Jalkakyykky (olympiatyyli, tanko korkealla, jalat kapealla ja toistot tehtiin täysin pohjasta) 180kg X20 toistoa
“Joe Hise, by the way, gained his 29 pounds in one month by staying in bed almost all day (muistuttaa erään oululaisen huippukehonrakentajan ohjeistusta levon tarpeesta). He had time on his hands and fully used it in order to maximize recovery from his very intense workouts. He often worked out three times weekly, doing standing presses, curls, breathing squats and breathing pullovers. He had a diet with lots of milk and liquids in it.”

Hieman tuoreempia esimerkkejä

http://www.gridironincny.com/videos/#

Kts. Classic Doctor Ken (Squats)
Ken Leistnerin kyykkyvideo. 415 lbs X 23 toistoa. Videon teon aikana ikää 53 vuotta ja painoa 75 kiloa. Ken Leistner on harjoitellut kohta 50 vuotta yksijakoisilla high intensity ohjelmilla. Treenit jatkuvat yhä, ikää miehellä tällä hetkellä yli 60 vuotta, paino vaihdellut vuosien mittaan 75-100 kg välillä.

RIP Jesse Marunde 407x20 Squats
http://www.youtube.com/watch?v=RyyqDB6WMuI
"I have to say, twenty-rep squats are easily the toughest physical thing I've done in my life. Everything else just pales into insignificance in comparison."

Kevin Tolbert (Ken Leistnerin adoptoitu poika)
Kevin Tolbert on harjoitellut koko ikänsä 1-jakoisilla perusohjelmilla joiden runkona on 1 sarja/liike pystypunnerrusta, jalkakyykkyä ja maastavetoa suorin jaloin. Täydennyksenä esim. 1 sarja Nautilus Pullover-konetta ja hauiskääntöä tangolla (tai tarvittaessa alasimella).

Leistnerin perhekunnan treenierikoisuutena on ollut laittaa jalkakyykky ja maastaveto supersarjaksi! 20 toiston sarja jalkakyykkyä failureen asti ja sitten välittömästi 15 toiston sarja korokkeen päältä seisoen maastavetoa suorin jaloin. Tätä kombinaatiota voinee sanoa ”luonnolliseksi anaboliksi” mahdollisen testosteroni- ja kasvuhormonin erityksen stimuloinnin takia?

Casey Viator
Kaikkien aikojen nuorin Mr. America ja Arthur Jonesin Nautilus/HIT systeemin paras mainosmies.

”Heavy squats still remain a key exercise of bodybuilders and perhaps the greatest new star of the bodybuilding world who will undoubtedly become the greatest of our time if he continues, young Casey Viator, finds squats one of his key exercises, and performs high repetitions with heavy poundages, recently doing 20 squats with 400 lbs.”

Esimerkki vaadittavasta intensiteetistä (Made in Finland)

No tässä hieman omaa kokemusta tärinästä:

6 kk punttitauon jälkeen vaihto-oppilasvuotenani Texasissa aloitin kerralla kunnon Heavy Duty jalkatreenillä 40-asteisessa ilmastoimattomassa koulun painohuoneessa missä oli about 30 kärpästä koko ajan lentelemässä eikä Texasissa kärpäsiä tapeta noin vain, ne on about 3 kertaa nopeampia kuin Suomen serkkunsa. OK, treeni oli siis ensimmäinen ylipäätänsä puoleen vuoteen, ja ensimmäinen jalkatreenini tyyliin koskaan:

-Syväkyykky ilman varusteita tehden hitaita toistoja, 4-5s alas ja 2-3s ylös, 10 toistoa minkä jälkeen pysäytetään ylhäällä ja hengitetään (tai oikeastaan yritetään olla yrjöämättä) 10-30 s jokaisen toiston välissä tanko kuitenkin niskassa. Eli 10 toistoa plus toiset 10 rest/pausetoistoa. Yrjösin tuon kyykkysatsin jälkeen, Heavy Duty tyylillä niin loppuun ettei noussut milliäkään alhaalta.

10 minuuttia lattialla makaamista ja tietysti ne yrjöt siinä samalla.

-Suorin jaloin maastaveto 1 x 15 samaan tyyliin kuin tuo kyykky, 10 putkeen ja 5 rest pausea. Ilman mitään varusteita. Ei enää tullut yrjöt, mutta alkoi päässä heittää pahemman kerran eikä ilmaa saanut kun se ei kiertänyt, oli 40 asteista ja täynnä kärpäsiä.

10 minuuttia lattialla makaamista.

-Pohjenosto kyykkykoneessa 1 x 20 hitaita toistoja kunnolla venyttäen ja supistaen, niin kauan kunnes ei enää saanut edes sentin pituista osatoistoa. Kipu oli 10. toiston jälkeen jo aivan saatananmoinen, huusin niin kovaa että koulun toisessa päässä ollut maikka (koulu oli tyhjä päivän jälkeen) tuli koulun läpi ihmettelemään kuka oikein karjuu kuin olisi jalka poikki.

Ok, siinähän se treeni oli, makasin lattialla 15 min yrittäen saada henkeä alaselkä, pakarat, reidet ja pohkeet aivan tunnottomina. Vaihtoperheeni mutsi joutui taluttamaan mut autolle, ja siinä vaiheessa huomattiin kiva pikku homma: mulla tärisi jalat aivan helvetinmoisella taajuudella, en pystynyt estämään sitä. Mutta vielä parempi juttu: mä en pystynyt puhumaan vaan sain änkytettyä pari tavua kerrallaan. Perheen mutsi katseli sitä hommaa 15 min ja oli jo viemässä mua lääkäriin kunnes pikku hiljaa pystyin taas puhumaan kokonaisia sanoja eikä jalat enää hirveästi tärissyt.

Päädyin siihen tulokseen että tuo tilanne oli treenin aiheuttaman kauhean shokin (keskushermostolle) seurausta. Toista kertaa ei noin pahasti enää käynyt kun totuin treenaaman Mentzerin HD-tyylillä.

Paljonko Hulkilla ennätyssarja taka/etukyykyssä?

Etukyykyssä 155 kg x 5, takakyykyssä 195 kg x 5 (ja 150 kg x 20 kesällä 2004).

Lisätietoa
Internet:
Peary Raderin harjoitusopas ”The Rader System” 50 luvulta. Tässä lyhyessä oppaassa on kaikki, mitä ohjelmasta tarvitsee tietää. Opas sisältää vanhan koulun 1-jakoisia ohjelmia detaljitasolla, kiinnitä huomiota levon ja ruokavalion painotuksiin.

http://ditillo2.blogspot.com/2008/02/reder-system-part-one.html

http://ditillo2.blogspot.com/2008/02/rader-system-part-two.html

T-Nation.com: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/peary_raders_oldschool_training

Kirjat:
Randall Strossen: http://www.amazon.com/Super-Squats-Pounds-Muscle-Weeks/dp/0926888005
John McCallum: http://www.amazon.com/Complete-Keys-Progress-John-McCallum/dp/0926888013/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1237060959&sr=1-1
Stuart McRobert: http://www.amazon.com/Brawn-3rd-Stuart-McRobert/dp/9963916317/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1237061007&sr=1-1

Perustietoa lyhyesti

Alle on koostettu ylläolevista kirjoista perustietoa ohjelman aloittamiseen. Lue tarkemmat ohjeet yllämainituista lähteistä ja kokeile 4-6 viikkoa, niin näet sopiiko tämä ohjelma sinulle… vai pitäisikö sanoa sovitko sinä suorittamaan tätä ohjelmaa.

Esimerkki: Perusohjelma 1
1. Penkkipunnerrus 1-3X8-12
2. Kulmasoutu 1-3X12-15
3. Pystypunnerrus seisoen 1-3X8-12
4. Hauiskääntö 1-3X8-12
5. Jalkakyykky 1X20
6. Maastaveto suorin jaloin korokkeella seisoen 1X15 (vain joka toinen harjoituskerta tai kerran viikossa)

Esimerkki: Perusohjelma 2
1. Jalkakyykky 1X20
2. Kulmasoutu/Leuanveto 1-3X12-15
3. Penkkipunnerrus/Dippi 1-3X8-12

Valitse ylläolevista harjoitusohjelma. Perusohjelma 2 ehkä parempi vaihtoehto, koska siinä pääliikkeeseen pystyy keskittymään paremmin.
Tärkeää on vain tehdä yksi kahdenkymmenen toiston sarja jalkakyykkyä ja lisätä painoa 2,5kg seuraavalla harjoituskerralla, tässä ohjelmassa kaikki muu on toissijaista.

Treenisyklin suorittaminen
Alkuperäinen versio (Super Squats alaotsikon mukaisesti "How to Gain XX Pounds of Muscle in 6 Weeks"...) 4-6 viikon pikasyklistä massan ja voimanhankintaan komennolla "ota paino jolla teet tavallisesti kymmenen toistoa ja tee kaksikymmentä!"
vaatisi seuraavia asioita toimiakseen
-et ole tavallisesti harjoitellut korkealla intensiteetillä
-hallitset kyykkytekniikan täydellisesti myös viimeisissä toistoissa (ei sovi kaikille aloittelijoille)
-ruokavalio on optimaalinen bulkkaamiseen
-utopistisen hyvät palautumisolosuhteet-> ei stressiä ja unta & lepoa maksimimäärä
-pystyt treenaamaan 3 kertaa viikossa ja lisäämään painoja kyykkyyn vähintään 2,5 kg joka treenissä

Kiireiselle, kovasti töitä tekevälle perheenisälle/treenaajalle maltillisempi treenisykli voi toimia paremmin. Hyvä treenisykli voisi kestää 3-4 kk, aloita kevyillä painoilla 3 kertaa viikossa ja hio suoritustekniikka ym. detaljit kuntoon.
Lisää painoja hiljalleen, kunnes sarjat alkavat olla tiukempia. Harvenna treenit 3 kerrasta 2 kertaan viikossa jos tarve vaatii ja vielä tarvittaessa 3 kertaan 2 viikossa. Pyri 4-6 viikon täydellä intensiteetillä tehtävään jaksoon ja yritä samanaikaisesti saada harjoittelun muut tekijät (ravinto, lepo, stressitasot jne.) 100 % kohdalleen.

Treenifrekvenssi
1-3 kertaa viikossa. Edistymisesi on sitä nopeampaa, mitä useammin saat lisättyä 2,5kg 20 toiston jalkakyykkysarjaan.

Suoritustekniikka
Jalkakyykky: Olympianostotyylillä jalat kapealla, tanko korkealla ja suoritus täysin pohjasta

Lisävarusteet
NO suits, NO belt, NO wraps
Älä käytä mitään varusteita kun harjoittelet jalkakyykkyä ja maastavetoa
(vetoremmit maastavedossa OK, jos ote ei pidä)

Tavoitteita
(BW= Body Weight)
Jalkakyykky 150% BWX20
Maastaveto suorin jaloin korokkeen päällä seisoen 150% BWX15
Penkkipunnerrus 125% BWX12
Dippi BW+50% BWX12
Kulmasoutu 125% BWX15
Leuanveto BW+25% BWX12
Pystypunnerrus 75% BWX12

Esim. 90 kg harrastajalle:
Jalkakyykky 135kgX20
Maastaveto suorin jaloin korokkeen päällä seisoen 135kgX15
Penkkipunnerrus 112,5X12
Dippi BW+45kgX12
Kulmasoutu 112,5X15
Leuanveto BW+22,5kgX12
Pystypunnerrus seisoen 67,5kgX12

Joillekin foorumilaisille nämä voivat olla lämmittelypainoja, mutta naturaalille , geeniperimälotossa vähemmän onnistuneelle harrastelijalle näissä tavoitteissa on haastetta.

Charles A. Smith ( Raderin ja Weiderin lehtien toimittaja 50-luvulla):“Let’s face it, not everyone can become a bodybuilding “star” and not everyone can become a power or Olympic lifting champion. We are left with a great number who just want a reasonable degree of strength, good health, good build and endurance. There are the norm and the goals to which more training information should be addressed.”

Pitkäjänteisyys
Monelle yllämainitulle harrastajalle tämä treenitapa on ollut käytössä vuosikymmeniä, koko treeniuran ajan, koska variaatioita ohjelmasta on sorvattavissa loputtomasti. Jos olet geneettisesti vähälahjainen (hardgainer?) aloittelija, jolla ei ole aiemmat treeniohjelmat toimineet, keskity aluksi 3-5 perusliikkeeseen kärsivällisesti tarvittaessa 3-5 vuoden ajan. Rakenna vahva perusta, aseta vaikka ensin tavoitteeksi yllä olevat voimatasot.

Ruokavalioesimerkki bulkkaamiseen 50-luvulta
”Breakfast 2 eggs, 2 slices wheat bread, 2 glasses milk, Ham or bacon, 3 tsp Protein, Vitamins&Minerals
Mid-Morning Meat sandwich, 1 glass of milk
Lunch 1/3 lb. Steak, Cottage cheese, 1 vegetable, 2 glasses milk
Mid-Afternoon Cheese Sandwich, 1 glass milk
Dinner 1/3 lb. Steak, 2 vegetables, 2 slices bread, 2 glasses milk, 2 tsp. Protein, 2 Vitamins& Minerals
Evening 2 eggs, 1 glass milk, 2 tsp Protein
This is a heavy diet and for those unable to eat in this manner, we suggest cutting out the mid-morning and mid-afternoon lunch.”

Uni, lepo ja rentoutuminen

” don't run when you can walk, don't walk when you can lay down, don't just lay down when you can sleep”

Kokeile, et voi hävitä mitään!
Kokeile tätä ohjelmaa ja säädä se itsellesi sopivaksi harjoitussyklin aikana. Kun olet lisännyt 20 toiston jalkakyykkysarjaan 45 kilogrammaa painoja (harjoitussyklin ensimmäisen tiukkaan treeniin verrattuna), olet todennäköisesti joutunut uusimaan kaikki vaatteesi ja esittäytymään uudelleen henkilöille jota et ole tavannut harjoitussyklin keston aikana.:whip:

Let's block ads! (Why?)

Onko 20-toiston jalkakyykkyohjelma tehokkaampi kuin ”Golden Six” ? Kokeile itse!