Yhtenä esimerkkinä hypertrofiablokki voidaan sekin jakaa vielä kahteen tai useampaan blokkiin vaikkapa kevennyksien mukaan. Silloin mennään ensin melko matalalla intensiteetillä, volyymilla ja frekvenssillä mitä vähitellen nostetaan ylöspäin ensimmäiseen kevyeen viikkoon asti, sen jälkeen otetaan rasitusta vähän alaspäin, eli tiputetaan hieman intensiteettiä ja volyymia, mutta ei ihan niin alas kuin lähtötaso ja lähdetään sieltä taas uudestaan nousuun. Toi voi olla myös jonkinlainen hybridimalli missä vain volyymi nousee ja intensiteetti hyppii ylös alas. Frekvenssi voi olla vakio, nouseva tai sekin voi hyppiä ellei treenejä suunnittele joka viikko samalla jaolla. Voidaan ottaa vaikka kolme penkkiä peräkkäisinä päivinä ja sitten minideload jakson sisällä eikä viikkoon penkkiä ollenkaan.
Sen jälkeen voidaan ottaa perusvoimablokki missä on ihan samat periaatteet, eli koko treenityyli ja toistoalueet vaihtuu ja liikkeet voi vaihtua tai pysyä samana, mutta lähdetään sitäkin rakentamaan koko ajan nousevaksi joko lineaarisesti tai sitten hyppien edestakaisin.
Lopuksi maksimivoimablokki mihin on integroitu piikkaus. Silloin tuleekin ajankohtaiseksi se, että volyymia on saatava laskettua loppua kohti ja intensiteettiä nostetaan. Kaivetaan siis se olemassa oleva voima esiin laskemalla rasitusta ja pidetään voimatasot yllä nostamalla isoja rautoja lyhyitä sarjoja. Yksi esimerkki voisi olla kaksi viikkoa kolmosia, kevennys, kaksi viikkoa kakkosia, kevennys, ykkösiä, kevennys, ykkösiä, kevennys, max. Kevennysten määrä ja pituus riippuu omasta tasosta ja ominaisuuksista. 200 kg penkkaaja rasittuu yhdessä treenissä tuplasti enemmän kuin 100 kg penkkaaja ja hänelle voi sopia yli viikon totaalilepo ennen kisoja, kun taas 100 kg penkkaajalla lähtee tulos alaspäin ja muutamassa päivässä.
No niin, sinne sisälle pitäisi sitten rakentaa joku progressiomalli ja sehän riippuu niistä treenien sisällöstä. Hyppivään treenimalliin on hankala rakentaa lineaarista painoprogressiota, mutta siinä voidaan käyttää enemmän tunnepohjaista tapaa käyttäen apuna RPE-asteikkoa mikä mittaa intensiteettiä:
Asteikko on nollasta kymppiin ja siinä kymppi tarkoittaa maksimisarjaa, eli ei tule enää yhtään toistoa. 9 tarkoittaa, että yksi toisto jää varastoon, 8 on kaksi toistoa varastoon jne. RPE 6-7 on vielä jotenkuten käyttökelpoisia, mutta siitä alaspäin on aika arvailua montako toistoa sinne jäi. RPE:llä voidaan siis vaikka etukäteen merkitä jokaisen treenin tavoitetiukkuus ja sen jälkeen toimii autoregulaatio päivän kunnon mukaan. Jos on hyvä päivä, niin RPE 8 on vähän isommalla painolla kuin huonona päivänä. Ei siis pusketa väkisin, vaan painot vaihtelee päivän kunnon ja valitun RPE:n mukaan. Periaatteessa niin, että edellisistä treeneistä vähän vakoillaan miten on mennyt ja valitaan paino sen mukaan. Jos oli tiukka niin otetaan vähän painoa pois ja jos oli kevyt niin laitetaan vähän lisää. Eli painoprogressio ei ole silloin pakotettu, vaan mukautuu omaan kehitykseen. Toki RPE:tä voidaan käyttää myös vähän enemmän ohjeellisena, sallia siihen vähän joustoa ja yrittää pakottaa painoprogressiota vähän eteenpäin. Siinä voi käyttää apuna vaikka sarjapainolaskureita jos löytyy itselle sopiva sellainen, laskea sillä edellisen treenin perusteella seuraavan treenin paino ja pyöristää ylöspäin.
Joka tapauksessa ihan lineaarinen progressiomalli on vähän mielikuvitukseton eikä useimmille optimaalinen, mutta on ihmisiä jotka menee sillä vuodesta toiseen ja kehittyy. On siis paha antaa lopullista vastausta mikä on parempi tapa.
Tämä on tehty nyt voimailun näkökulmasta, mutta bodaukseen toimii ihan samat periaatteet, siellä vain haettavat ominaisuudet ja jaksotukset on erilaisia. Voidaan käyttää eri toistopituuksia, frekvenssejä ja treenitapoja (esim. voimabodaus ja tuntumapumppailu).
Onko periodisaatio paras tapa toteuttaa progressio?
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire