Hieman yksinkertaista perusasiaa vitamiineista, hivenaineista ja kalaöljystä. Mukana myös oma suositukseni liikkuvalle ihmiselle.
Synteettinen vs. luonnollinen
Joissain medioissa on mainittu tutkimuksista, joiden mukaan synteettiset vitamiinit imeytyvät huonommin kuin luonnolliset. En voi kommentoida näiden mahdollisten tutkimusten laatua, sillä en ole itse lukenut yhtään. Kuitenkin, jos vitamiinimolekyyli valmistetaan synteettisesti, on sen oltava identtinen luonnollisen vitamiinin kanssa. Muuten se ei ole sama molekyyli. Jos imeytyminen on oikeasti huonompaa, sen täytyy johtua joko vitamiinivalmisteen apuaineista, tai muista tekijöistä. Esimerkiksi D-vitamiini tarvitsee imeytyäkseen rasvaa, jota lohesta löytyy, mutta vitamiinivalmisteesta välttämättä ei.
Synteettinen vitamiini on siis valmistettu laboratoriossa, joten joku voi ajatella, että tämä ei ole luonnollista. Kuten jo mainitsin, molekyyli on täsmälleen samanlainen kuin luonnosta löytyvä, joten elimistö käsittelee sitä täsmälleen samalla tavalla. Sitä paitsi, suuri osa luontaistuotteista on oikeasti valmistettu laboratoriossa, joten näitäkin tulisi kutsua "luontaistuotteiksi". Itsensä huijaamisen voi siis lopettaa.
Imeytyminen
Vain liuennut molekyyli voi imeytyä verenkiertoon. Tämä fakta korostuu etenkin rasvaliukoisten vitamiinien kohdalla, sillä jos ravinnon mukana ei nautita yhtään rasvaa, häiriytyy rasvaliukoisten (A, D, E, K) vitamiinien imeytyminen. Vesiliukoiset vitamiinit imeytyvät paljon helpommin, eivätkä ne tarvitse veressäkään erillisiä kuljettajamolekyylejä. Osa vitamiineista ja hivenaineista saattaa estää tai parantaa toisen imeytymistä. Imeytyminen voi olla kilpailevaa (sama kuljetinmolekyyli) tai avustavaa. Vitamiinien imeytymistä voidaan heikentää tai parantaa myös ruoalla ja juomalla – toisin sanoen, jos haluat vaikuttaa vitamiinien imeytymiseen, ole tarkkana mitä juot ruokajuomana.
Yksi oleellinen seikka on vielä ihmisten erilainen herkkyys imeytymiselle. Tätä ei voi millään ennakoida, vaan se on joko testattava tai tiedettävä. On olemassa myös malabsorptiona tunnettu tauti, jolloin vitamiinien ja/tai hivenaineiden imeytyminen on häiriintynyt. Sen oireina voivat olla esimerkiksi pitkäaikaiset vatsaoireet, laihtuminen tai selittämätön väsyminen.
Vitamiinien ja hivenaineiden imeytyminen (en saanut taulukkoa tehtyä tänne)
A-vitamiini: Rasva, E-vitamiini (IP) Liiallinen saanti (IH)
C-vitamiini: Hapot (IP) Liiallinen saanti/suuret annokset (IH)
D-vitamiini: Rasva
E-vitamiini: Rasva, keskipitkät rasvahapot (IP) Liiallinen saanti, runsas A-vitamiini, vehnäleseet, alkoholi (IH)
K-vitamiini: Rasva (IP) Antibiootit vähentävät suolistobakteerien syntetisoimaa (IH)
Magnesium: D-vitamiini, B[SUB]6[/SUB]-vitamiini (IP) Rasva, kalsium, fosfori (IH)
Rauta: Liha, kala, C-vitamiini (IP) Kananmuna, soija, maito, kalsium, tee, kaakao, punaviini, viljat (IH)
Sinkki: Liha, maito (IP) Runsas kuitu, kalsium (IH)
Kalsium: D-vitamiini, C-vitamiini, laktoosi (IP) Kuidut (IH)
IP: imeytymistä parantaa, IH: imeytymistä huonontaa
Osa vitamiinien ja hivenaineiden kuljetusmekanismeista on saturoituva, eli sen siirtokapasiteetti täytyty sitä nopeammin, mitä enemmän vitamiinia yritetään kuljettaa. Tästä syystä esimerkiksi C-vitamiinin yksittäisen annoksen kasvattaminen ylisuureksi ei tuo lisähyötyä, sillä jo 3 gramman annoksesta jää n. 75 % imeytymättä.
Yksi tärkeä imeytymiseen liittyvä asia on myös se, mihin suolaan hivenainemolekyyli on liitetty, toisin sanoen, missä muodossa se on valmisteessa. Eri muotojen biologinen hyötyosuus voi vaihdella todella paljon. Biologinen hyötyosuus tarkoittaa sitä, että kuinka paljon molekyylistä loppujen lopuksi päätyy verenkiertoon. Usein tarvittavan pitoisuuden aikaansaamiseksi lääkettä tai hivenaineita joudutaan syömään ylimäärä (tästä osaltaan johtuvat lääkkeiden haittavaikutukset). Yksi lääkekehityksen osa-alue onkin parantaa valmisteen imeytymistä elimistössä liittämällä sitä erilaisiin molekyyleihin.
Kalaöljy
Kalaöljystä puhutaan paljon. Lyhyesti: kalaöljy sisältää hyviä omega-3-rasvahappoja, erityisesti eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Kaikista tärkein omegakolmonen on alfalinoleenihappo (ALA), josta keho vääntää EPA:a ja DHA:ta (ALA >> välituotteita >> EPA >> välituotteita >> DHA). Näitä on kuitenkin hyvä saada myös ihan itsenään, koska tuo rasvahappojen konvertointi on aika rajoitettua, varsinkin kasviperäisestä omegakolmosesta.
Kalaöljyllä (tai oikeastaan omegakolmosilla) on paljon hyötyjä. Ne vähentävät elimistön tulehdus- ja stressireaktioita, sekä vähentävät muun muassa nivelten kiputiloja. Omegakolmoset auttavat polttamaan rasvaa ja säilyttämään lihasmassaa. Tämän lisäksi omegakolmosia pidetään ns. älyrasvahappoina, eli ne vaikuttavat älykkyyteen positiivisesti. Joidenkin tutkimusten mukaan omegakolmoset tekevät lapsista älykkäämpiä ja vähemmän yliaktiivisia!
No kuinka paljon ja missä suhteessa? Amerikkalaiset tutkijat suosittelevat että DHA:ta olisi enemmän suhteessa EPA:an, mutta eurooppalaiset tutkijat ovat taas päinvastaisella kannalla. En ole löytänyt yhtään tutkimusta, jossa olisi osoitettu tietyn rasvahapon kohdistuvan spesifisti nimenomaan aivoihin tai johonkin muuhun kudokseen, mutta väitetään, että DHA olisi enemmän aivospesifimpi kuin EPA, joka olisi sitten enemmän nivelspesifimpi. Yliannostusta kalaöljystä ei voi periaatteessa saada, tosin verenohennuslääkkeitä käyttävien tulisi olla varovaisia kalaöljyn kanssa (ohentaa verta). Annostus on yleensä 1-2 grammaa kalaöljyä vuorokaudessa, josta EPA:a n. 200-600 mg ja DHA:ta n. 100-400 mg.
Jotkut saavat yli kolmen gramman (jotkut pienemmästä) kalaöljyannoksesta vatsaoireita, jotka ilmenevät röyhtäyksenä. Tämä taipumus on yksilöllistä. Nykyään on saatavana ns. refluksivalmisteita, jotka eivät hajoa mahassa, ja tällä voidaan estää epämiellyttävät röyhtäykset.
Suositukset
Ohessa oma suositukseni purkkivitamiineja ja hivenaineita koskien. Muihin ravintolisiin, tai urheilijan suoritusta ja palautumista parantaviin valmisteisiin en ota tämän artikkelin yhteydessä kantaa. En myöskään mainosta tässä yhteydessä mitään tuotteita, joten jokainen voinee käydä itse apteekissa/luontaistuotekaupassa vertailemassa purkkien sisältöjä. Vinkkinä kuitenkin, että älkää ostako ensimmäistä tai toista käteen sopivaa valmistetta, sillä näissä on TODELLA paljon eroja hinta/laatu/hyöty-suhteessa.
D-vitamiini
D-vitamiini on varmasti kaikille tuttu tapaus, sillä niin paljon siitä on joristu joka ikisessä mediassa. Suositushan on aikuisille 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Ja sehän ei muuten riitä yhtään mihinkään. Osa tutkijoista suosittelee 20 mikrogrammaa, osa 50 mikrogrammaa, ja osa jopa yli 100 mikrogrammaa päivässä. Faktahan on se, että tämä vitamiini on vähemmän toksinen mitä aikaisemmin on annettu ymmärtää. 1900-luvun alkupuolella tätä annettiin lapsille 100 mikrogrammaa päivässä, ja joskus 1900-luvun puolen välin kinkamilla määrä tiputettiin puoleen. Sitten jossain vaiheessa se pudotettiin viiteen (!) mikrogrammaan päivässä, ja sillä on sitten menty eteenpäin. Itse olen käyttänyt jo pari vuotta kesäisin 50 mikrogrammaa päivässä, ja talvisin jopa 120 mikrogrammaa päivässä. En ole kuollut, päinvastoin.
D-vitamiini imeytyy ohutsuolesta passiivisen diffuusion kautta. Sen imeytymistehokkuus ruoasta on joidenkin lähteiden mukaan n. 50 %, lisäravinteista tehokkaammin. D-vitamiinihan on oikeastaan hormoni. Sitä on kahta muotoa ergokalsiferolia joka on peräisin kasvikunnasta, ja kolekalsiferolia joka on peräisin eläinkunnasta. Ensimmäisen hyötyosuus on todella pieni, ja sitä annettiin ennen lapsille. Sillä on todella vaikea vetää övereitä. Kaikille suositellaan nykyään kolekalsiferolia (ns. D3-vitamiini). D-vitamiini on rasvaliukoinen, ja imeytyy paremmin sellaisesta lisäravinteesta, missä se on jo valmiiksi liuennut rasvaan (gelatiinikapseli). Aurinko on toki ihanaa, mutta kesällä sitä tulee sen verran vähän, että viimeistään jouluun mennessä tasot veressä ovat laskeneet jo ihan liian alas.
D-vitamiinin hyödyt? No, tästä on julkaistu tutkimuksia todella paljon, ja niissä on todettu muun muassa seuraavaa:
- D-vitamiini nopeuttaa rasvan palamista dieetillä (varsinkin vatsan seudulta), mutta säilyttää samalla lihasmassaa
- D-vitamiini parantaa reaktioaikaa parantamalla hermoston toimintaa
- D-vitamiini lisää proteiinisynteesiä
- D-vitamiini lisää voimaa ja kestävyyttä
Oliko tässä kaikki? No ei todellakaan. Tutkimuksia on todellakin ziljoona. D-vitamiini vähentää oikeasti kuolleisuutta.
- D-vitamiinin puutos on yhdistetty lähes kahteenkymmeneen eri syöpään.
- D-vitamiinin puutos on yhdistetty sekä tyypin 1, että tyypin 2 diabetekseen
- D-vitamiinin puutos on yhdistetty Alzheimerin tautiin ja masennukseen
- D-vitamiinin puutos on yhdistetty verenpainetautiin, insuliiniherkkyyteen, lihavuuteen, metaboliseen oireyhtymään…
- …ja henkilökohtaisesti tunnen monia ihmisiä joiden krooniset kivut ovat vähentyneet huomattavasti aloitettuaan suuremmat D-vitamiiniannokset.
C-vitamiini
C-vitamiini on urheilijalle hyvin tärkeä useasta syystä: se vahvistaa vastustuskykyä, on välttämätöntä monien entsyymien muodostumiseen, on välttämätöntä kudosten rakennusaineen, kollageenin muodostumiselle, sekä nopeuttaa palautumista. C-vitamiini imeytyy ohutsuolesta saturoituvan Na+-välitteisen kuljetuksen kautta. Mitä enemmän C-vitamiinia kerralla ottaa, sitä vähemmän siitä siis imeytyy. Siksi 5-10 gramman mega-annoksista ei ole hyötyä, ellei mahdollista ripulia lasketa hyödyksi.
C-vitamiinin suositeltava annos on 75 mg/vrk, mutta se ei riitä muuhun kuin pitämään puutostilat poissa. Itse suosittelen otettavaksi 1-3 grammaa päivässä, 1-2 ottokertaan jaettuna: kovan treenin jälkeen ja iltaisin. Jos C-vitamiinia käyttää flunssaan, sitä voi ottaa useamman kerran päivässä, mutta yli kahden gramman kerta-annoksista ei liene hyötyä. C-vitamiinin käytöstä flunssaan on kolmenlaisia tutkimustuloksia; se joko ei auta, se auttaa, tai se ennaltaehkäisee sitä. Itse uskon 1-3 gramman päiväannosten sekä ehkäisevän flunssaa, että 1-3 gramman päivä-/lisäannosten auttavan orastavan flunssa kumoamisessa. Pidän joka tapauksessa tärkeänä lisäravinteena urheilijalle.
Kalaöljy
1-3 grammaa vuorokaudessa, riippuen EPA/DHA –suhteesta.
Magnesium
Vaikka magnesiumin tehon on joissain tutkimuksessa väitetty olevan olematon, suosittelen sitä silti urheilijoille, sillä hien mukana erittyy magnesiumia. Kun lihasmassa kasvaa, myös magnesiumin tarve lisääntyy. Magnesium on joka tapauksessa mukana lähes 350 aineenvaihduntaan liittyvän entsyymin toiminnassa, joten mitään ihan turhaa matskua se ei ole. Magnesiumia käytetään paljon kramppeihin ja suonenvetoihin, ja sanoivatpa tutkimustulokset mitä tahansa, se auttaa monia ihmisiä.
Magnesiumin muodolla on kuitenkin paljon merkitystä. Useissa valmisteissa magnesium on joko oksidi- tai hydroksidi-muodossa. Joidenkin tutkimusten mukaan näistä muodoista imeytyy vain 4 %. Loppu tulee läpi ja aiheuttaa ripulin. Jos siis magnesium ei tunnu auttavan, kokeile vaihtaa valmistetta. Yksi parhaista muodoista on magnesiumsitraatti ja sen liukoisuus onkin monta kertaa parempi. Toki hinta nousee sitä mukaa, mutta jos halvasta valmisteesta ei imeydy juuri mitään, niin onko siitä sitten hyötyäkään? Jos sitraattikin aktivoi suolta liikaa, voi kokeilla vaikka malaattia, mut en tiedä saako tätä Suomesta.
Magnesium imeytyy ohutsuolessa aktiivisella kuljetuksella ja passiivisella diffuusiolla. Ruoasta saatavan magnesiumin osuus on joiden lähteiden mukaan vain 40-50 %. Yliannostusta magensiumista on hankala ottaa, mutta suolamuodosta riippuen ylimäärä voi johtaa ripuliin. Suosittelen ottamaan 200-400 mg sitraattia vuorokaudessa. Jos mahdollista, magnesiumia kannattaa ottaa kaksi kertaa päivässä. Näin imeytyminen on parempaa. Magnesium voi väsyttää joitain ihmisiä. Silloin annos kannattaa ottaa iltaisin.
Magnesiumin kanssa kannattaa napostella yhtä aikaa B[SUB]6[/SUB]-vitamiinia, sillä se parantaa magnesiumin soluunottoa. Magnesium lisää delta-6-desaturaasin aktiivisuutta. Tämä on entsyymi, joka aloittaa ALA:n konversion muiksi rasvahapoiksi. Sinkki ja magnesium siis parantavat omegakolmosten hyväksikäyttöä elimistössä.
Sinkki
Myös sinkkivalmisteista löytyy sinkkiä eri muodoissa.Yleinen muoto valmisteissa on glukonaatti tai sitraatti, mutta tutkimusten mukaan pikolinaatti imeytyy parhaiten. Toki hinta nousee taas hieman, mutta meneepä tätä matskua sitten enemmän perillekin.
Sinkki vahvistaa immuunijärjestelmää ja toimii antioksidanttina. Jotkut käyttävät sinkkiä myös hedelmättömyyteen, joten sinkkilisällä saattaa saada liikettä paikkoihin. Sinkin väitetään estävän flunssaa jos sitä käytetään yli viisi kuukautta yhteen menoon. Myös sinkin käytöstä on samanlaisia flunssan oireita vähentäviä ja flunssan tuloa estäviä tutkimustuloksia, kuin C-vitamiinista - otetaan heti oireiden ilmaannuttua ja tsadam, flunssa meni pois. Sinkillä on myös suotuisia vaikutuksia ihoon ja hiuksiin. Sinkki edistää joidenkin tutkimusten mukaan myös testosteronin tuotantoa!
Sinkin saantisuositus on 15 mg päivässä, mutta itse nakkailen pikolinaattia ääntä kohti 22 mg päivässä. Puutostiloissa tätä mätetään jopa 50 mg vuorokauteen, joten eipä tästäkään övereitä saa. Itse syön nimenomaan immuunijärjestelmän vahvistamiseksi.
Myös sinkki lisää delta-6-desaturaasin aktiivisuutta.
Toisin sanoen, tarvitset nämä lisäravinteet (ja vain nämä):
- D-vitamiini 50-100 mikrog. / vuorokausi
- C-vitamiini 1-3 g / vuorokausi
- Magnesiumsitraatti 200-400 mg / vuorokausi
- Sinkkipikolinaatti 20-40 mg / vuorokausi
Näin. Kysykää jos haluatte tarkempaa faktaa ja/tai infoa jostain muusta vitamiinista/hivenaineesta.
Vitamiinit, hivenaineet ja kalaöljy
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire