Niin tämäkin vielä. Eli aluksi se oli erittäin pieni kunnes liian max painoilla alataljassa kuului kruts ja tyrä paheni. Ikävän näköinen. Kipuja ei ole. Tk lääkäri sanoi silloin että ei leikata, kosmeettinen haitta. Eli onko yksityinen ainoa vaihtoehto? Voisiko syynä ollut heikossa kunnossa olleet vatsalihakset?
Eli aikaa on onnettomuudesta on kulunut jo 4 kk ja jalka kipeytyy rasituksessa. Lisäksi pientä ontumista vaikka pyrin kävelemään mahd rauhassa ja oikein.
Sain todella huonot ohjeet TYKS:stä ja olen varannutkin fyssari ajan. Jalkapöytä leikattiin ja lisättiin kolme ruuvia isovarpaan taakse nilkan suuntaan. Voin laittaa tähän röntgenkuvan myöhemmin. Pöytä ei ole enää kipeä, mutta kehräsluun vieressä oleva luu oli murskaantunut. Sitä ei saatu kuntoon. Se on luutunut mutta väärään asentoon. Yksi entinen fyssari katsoi sitä ja sanoi että siinä on rustoa joka on kuin kipsi. Siitäkin tulee kuva voin lisätä myöhemmin.
Nyt on hyvä salikausi menossa treeni sujuu hyvin yläkropalta mutta jalat. Esim kyykky jossa joudun pitämään todella pienet painot ja teen prässillä auttaen heikompaa jalkaa kädellä työntäen.
Miten kuntouttaa pitääkö kyykky jättää kokonaan? Murtumasta aikaa 5kk.
Jalkapohjan pyörittely ja koukistamien 3x 25 kuului harjoitteisiin sekä rauhallinen kävely jossa pyritään mahdollisimman oikeaan liikerataan. Kantapää osuu ensin maahan , jalkapohja ja sitten varpaat ja pieni työntö varpailla ja uusi askel. Tuo kyllä kuntouttaa mutta mitä muita keinoja on.?Fysioterapeutti sanoi että kun minulla on massaa niin paljon niin(liikaa 104 kg /183cm) nyt kyykyt vain tangolla, uusi murtumakin mahdollinen.
Nyt 1kk treenin jälkeen huomaa jo että keho epämuodostuu eli jalat ovat ohuet. Ennenkaikkea toki kuntoutus, juoksemaan en pysty kirurgin sanojen mukaan koskaan! Mutta on tässä noin 20m hölkkiä jo. Kipua siitä seuraa ja se on aina varoitusmerkki.
Älkää kommentoiko Lääkäriin Fyssarille aika on varattuna mutta täällä kokemusta paljon. Minkälainen tuki esim kannattaisi hommata? Olen pitänyt vain liimasidettä. Kierretäänkö se jalan sisäreunaa kohti vai ulko?
Salilla käytän tasapohjaisia salikenkiä mutta ulkona varmaan tukevat lenkkarit olisivat parhaat?
tom..: tahti ihan ok, mutta muutetaas hieman hommia. kun sun enkka on se 14 eikä 10, voit lisätä toistojakin vähä nopeemmin (2-3 viikon välein). anna kuitenki kropan tottua siihen suureen volyymiin äläkä kiirehdi. sellanen yleistukkonen fiilis pitäs ilmestyä 2-3 viikossa... kuuluu asiaan. sit alkaa taas helpottaa. sen verran menee tottuessa tohon ylettömään määrään.
esim. viikkoprogressio:
1-2. 5 toistoa
3-4. 6 "
5-6. 7 "
7-8. 8 "
tee lisäpainoilla joka toinen viikko yhtenä päivänä muutama melko tiukka 1-4 toiston sarja. toistomaksimia voit testata kerran kuussa parin päivän paussin jälkeen.
mutta: jokaisen volyymiohjelman sarjan pitää olla helppo eli älä siis sokeesti lue ohjelmaa, vaan kuuntele itsees. siis sarjat oikeesti helppoja, eikä vaan 1-2 toistoo varastoon. tarkotus on opetella vetään leukoja PALJON! muista se ihimishissi! 
ton 8 vkon määräjakson jälkeen alotat 4 vkon tehopainotteisen jakson, jossa teet vaan 2-3 leuanvetotreeniä viikossa ja kaikki lisäpainoilla melko tiukkoina sarjoina. sarjat 3-6 ja toistot 3-6 sopivasti vaihdellen. pidä joka kolmas treeni kevyenä, niin sit taas painot lentää. testaa maksimi ennen jaksoa ja jakson lopuksi. pidä ennen testejä saman verran lepopäiviä (1-2).
ärsykevaihteluna toimivan tehojakson jälkeen alotat taas ton volyymipaasaamisen, mutta teet omalla painolla alottaen kaseilla ja lisäiilen sen mukaan, kun tuntuu kivalta. voit tehdä osan treeneistä 5-10kg:n lisäpainolla. raskaammat lisäpainovedot ja testit säilyy. pysyy hyvin motivaatio.
eli hieman muutoksia, mutta tällai...
Tepes: piikkauksesi vaikuttaa hieman enemmän ykkösmaksimia hakevalta, mutta kyllä tolla toistotkin nousee.
Mulla ei varsinaisesti ole mitään Rogania vastaan. Ihan kelpo selostaja se on ja hauskakin toisinaan.
Käsittääkseni Rogan kuitenkin treenaa lukkopainia Eddie Bravon 10th planet salilla (taitaa olla "ruskealla vyöllä"... älkää kysykö miten lukkopainissa voi olla vyöarvot) eikä varsinaisesti treenaa siis vaparia. Taekwondossahan mies oli aikoinaan kova tekijä, potkut lähtee edelleen näyttävästi ja kondis on miehellä ollut huomattavan kova jo Newsradio-ajoista vai mikä se komediasarja nyt olikaan.
Rogan tietää paljon vaparista ja erityisesti mattoväännöstä. Kuitenkin toisinaan on häirinnyt se rubber guard-hehkutus joka tosin on ollut onneksi vähentymään päin ja Joen selostuksetkin voivat tosiaan olla hivenen puolueellisia silloin kun on joku oma suosikki kehässä. Mutta ei tietenkään selostajan kommentit ottelun lopputuloksiin vaikuta mitenkään.
edit. Miehen stand up -kyvyistä en ole täysin vakuuttunut. Aika paljon tuntuu lainailevan idoliltaan Bill Hicksiltä... mutta ihan hyvää ja omaperäistäkin settiä toisinaan ja hecklerit hoitelee yleensä tyylikkäästi.
En antais liikaa painoarvoa edelliselle fedjan matsille. Siinä sattu vahinko,mutta kuitenkin näytti vielä sydäntä ja halua nousta sieltä paskasta. Toki ikä tekee tehtävänsä plus monet kovat sodat, mutta näkisin fedjalla olevan ihan hyvät saumat voittaa matsi mikäli käyttää potkujakin seassa eikä hae pelkkää tyrmäystä. En näin fanina usko Fedorin tason olevan tuo mitä viimeisimmässä matsissa nähtiin. Toki häkissä fedjalla on karmiva recordi, mutta toivotaan parasta.
Suurin mielenkiinto itselle on, että hakeeko sambo/judo heittoja, joista loistavalla lantion hallinnalla hyvään positioon hakemaan GnP:tä. Saattaahan se olla, että esim selkä tai kädet on niin paskana ettei noita enää edes hae. Kädethän on olleet aiemminkin ja saattaisi olla ettei kestäisi paljoa ohi lyödä GnP:tä vanhaan malliin.
Mielellään Fedorin matseja aina katsoo, koska niissä on melkein aina draaman kaari ollut kohdillaan, mutta kieltämättä hieman hirvittää tämä pelkästään pystyssä tyrmäystä hakeva Fedor. Tämä matsi kertoo varmasti paljon jatkosta. Vielä kun kerran näkisi sen monipuolisen Fedorin ottelemassa...
Jim Wendler's 5/3/1
One mesocycle lasts 16 workouts, or a little over 5 weeks.
Each mesocycle has 4 microcycles or "waves".
Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5
Note: Wendler suggests that you underestimate your loading percentages by subtracting 10% from your 1RM when calculating weights; He also suggests that on the last set you can do an "all out rep max" lifting that weight as many times as possible. The goal is to get at least the specified number of reps with that weight and anything beyond that can be considered the dividends that your efforts have payed out. Only attempt extra reps on the final heavy set.
Each wave has 4 workouts:
A. Squat + assistance
B. Bench press + assistance
C. Deadlift + assistance
D. Military press + assistance
Wendler recommends 3 workouts per week. Example:
Week 1: A1, B1, C1
Week 2: D1, A2, B2
Week 3: C2, D2, A3
Week 4: B3, C3, D3
Week 5: A4, B4, C4
Week 6: D4, etc. ...
Optionally there is a second, less intensive, loading parameter:
Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5
Substitutions
The main lifts can be substituted with variations (typically in subsequent mesocycles):
Squat - box squat, squat with bands, front squat, etc.
Bench press - board press, floor press, incline, etc.
Deadlift - rack pulls, deficit DL, etc.
Military press - push press, incline press, etc.
Assistance Work
Assistance work depends on your goals:
Base - just do the main lifts
Strength - just do 1-2 supplementary lifts, typically 3-5 sets x 6-20 reps
Bodybuilder - 3-4 supplementary lifts, including some isolation work, done for higher volume, typically 3-4 sets x 10-20 reps
Here is the "Strength" template assistance work from the book:
Squat Day
Squat: 5x10x50%
Lug Curls: 5x10
Bench Press Day
Bench Press: 5x10x50%
DB Rows: 5x10
Deadlift Day
Deadlift: 5x8x50%
Hanging Leg Raises: 5x12
Mil. Press Day
Mil. Press: 5x10x50%
Chins: 5 sets to failure.
Here is the bodybuilder template assistance work from the book:
Squat Day
Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps
or
Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps
Bench Press Day
DB Bench Press: 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted): 4 sets of 8-15 reps
Fly's: 4 sets of 12 reps
Triceps Pushdowns: 4 sets of 10-20 reps
or
DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Fly's – 4 sets of 12 reps
Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps
Deadlift Day
Chins: 4 sets of 10-12 reps
DB Rows: 4 sets of 15 reps/arm
Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps
or
Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps/arm
Reverse Hyperextensions – 4 sets of 12 reps
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps
Military Press Day
DB Military Press: 4 sets of 10 reps
Upright Rows: 4 sets of 10 reps
Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps
Barbell Curls: 4 sets of 10 reps
or
Hammer Machine Military – 4 sets of 10 reps
Rope Upright Rows – 4 sets of 10 reps
Rear Laterals – 4 sets of 10-15 reps
DB Curls – 4 sets of 10 reps
These are just suggestions, what you do will depend on your own judgement, goals, experience, work capacity, training style, etc.
Links
Training Three Days a Week by Jim Wendler
http://ift.tt/1iLng1Q
Jim Wendler's 5/3/1 Logbook Calculator
http://ift.tt/1iLneXK
Tästä ohjelmasta ei ole vielä ketjua olemassa. Onko kenelläkään kokemusta aiheesta? Ajattelin itse laittaa ohjelman kokeiluun.
Edit: Logbookin saa ladattua bugmenot/bugmenot tunnuksilla.
+lisää asiaa
http://ift.tt/1HnfEyl
Haastattelua pukkaa tästä symppiksestä 120kg+ valmentajasta.
1. Kauanko olet itse harrastanut kehonrakennusta ja mitkä ovat kisameriittisi?
- Aloitin tosissaan puntin nostamisen ennen -90 luvun taitetta. Jäin puntteihin koukkuun Turussa Valkoisen talon punttisalilla, näin siellä entisen Neuvostoliiton painonnostajia ja erityisesti on mieleen jäänyt semmoinen 70 kiloinen kundi joka teki räjähtäviä etukyykkyjä 200 kilolla. Piti alun perin mennä thainyrkkeilytreeneihin, mutta päädyin nostelemaan puntteja. Kisameriitteinä 2002 voitin Turun avoimet ja 2004 hopeaa noviiseissa, kummatkin raskaassa sarjassa.
2. Miten päädyit valmentajaksi?
- Se meni suurin piirtein niin kun Heinosen Tommin kanssa mietimme dieettiasioita ja hukuttiin aina mikrofraktioiden ja aineenvaihdunnan kiihdyttäjien väliseen limboon. Sitten käytiin kysymässä Halosen Matilta miten asiat oikeasti ovat ja kuitenkin tehtiin ihan oman mielen mukaan. Siitä sitten pikkuhiljaa alkoi oppimaan miten keho toimii ja käyttäytyy, suurimmaksi osaksi itseäni koekaniinina käyttäen. Hiljalleen ystävät ja heidän puolisonsa alkoivat kyselemään valmennuksia ja tätä kautta sitten päädyin tekemään niitä ihan täysipäiväsenä. Aluksi tein pääosin treenivalmennusta ja myöhemmin mukaan tuli ravintopuoli ja etenkin dieetit ja ruokavaliot.
3. Ketä olet valmentanut ja miten he ovat pärjänneet kisoissa?
- Nyyssölän Mikaa joka on pohjoismaiden mestari sekä Boosman classicissa kovassa seurassa nelonen. Huoposen Jukkaa autoin aluksi vain viimeistelyssä, mutta viime kerralla tein Jukalle koko dieetin ja overall voitto tuli vuonna 2005. Mimmi Jokinen tuli kysymään viime keväänä 14 viikkoa ennen Boosman classiccia että kannattaisko lähteä ja etenkin kerkeäisikö kuntoon. Siitä lähdettiin tekemään mahdottomasta mahdollista ja Mimmi voitti sarjansa. Pajuniemen Karin kanssa tein yhteistyötä hänen tähdätessä 2005 noviisien raskaaseen sarjaan, lopputulos oli kultamitali ensimmäisissä kisoissa. Lisäksi olen valmentanut paljon tavallisia kisoihin tähtäämättömiä ihmisiä.
4. Miten koet valmennussuhteen henkilötasolla?
- Se on läheinen ja henkilökohtainen suhde. Sen parempi on lopputulos mitä paremmin tuntee valmennettavan. En usko siihen, että voi antaa valmiiksi paperille kirjoitettuja numeroita ja ohjeita, vaan dieetti on kokoajan elävä tilanne jota on seurattava ja kaikkiin muutoksiin on osattava reagoida.
5. Mitä vaaditaan hyvältä valmennettavalta?
- Kurinalaisuutta, motivaatiota ja täydellistä luottamusta valmentajaan. Kun luottamus on täydellistä, säästyy valmennettavan kaikki energia dieetiin, eikä tämän tarvitse miettiä mitä seuraavaksi tehdään ja miksi.
6. Kuten edellä sanoit, valmennat myös tavallisia ei-kisaavia ihmisiä. Miten tämä eroaa kisaajien valmennuksesta?
- Siinä joutuu entistä enemmän ottamaan huomioon ihmisen arkielämän ja elämänkulun aikatauluineen. Se asettaa joskus paljon rajoituksia treenimäärille ja ruokailumahdollisuuksille. Nämä projektit ovat monesti paljon vaativampia kuin kisadieetit, mutta ne palkitsevat valmentajaa enemmän pitkällä aikavälillä.
7. Miten valmennettavaksi pääsee ja mitä se yleensä maksaa?
- Lähettämällä sähköpostia että on halukas valmennettavaksi. Halvimmillaan neuvot ovat ilmaisia, sillä joskus on niin, että joku muu pystyy tarjoamaan parempaa apua kuin minä, jolloin ohjaan ihmisen semmoisen henkilön luokse joka pystyy häntä paremmin auttamaan. Valmennuksen hinta riippuu paljolti siitä, kuinka kauas tavoite asetetaan ja kuinka paljon joudutaan esim. paneutumaan treenaamiseen ja viettämään tätä kautta aikaa salilla. Jokatapauksessa täydellisessä valmennuksessa puhutaan joistakin sadoista euroista.
8. Kuinka kokonaisvaltaiseksi katsot oman valmentamisesi?
- En halua edes tehdä pelkkiä paperilappu-/puhelindieettejä, koska en usko että kaikki saavuttavat niillä parasta mahdollista tulosta. Haluan mielellään olla läsnä koko matkan ajan kun asetetaan tavoitteita offseasonilla, lähdetään dieetille, valmistellaan poseerauksia ja vapaaohjelmia sekä viimeistelyssä kun valitaan esim. kisa-asuja. Ihmisiä on tietenkin erilaisia, joillekin riittää se, että he soittavat siinä vaiheessa kun dieetissä ilmenee ongelmia tai se ei etene halutulla tavalla. Silloin mietitään yhdessä puhelimessa millaisia muutoksia tehdään ja homma etenee taas omalla painollaan muutaman viikon ajan. Toiset tarvitsevat tukea päivittäin ja selvitäkseen seuraavaan päivään. Vaikka pyrinkin valmennuksessa kokonaisvaltaiseen valmentamiseen, niin en jätä ottamatta hoitaakseni lyhyempiäkin valmennuksia joissa dieettiin tehdään muutoksia.
9. Olet fitnessliiton päävalmentaja, mitä tämä käsittää käytännössä?
- Pääasiassa järjestän yhdessä toisen päävalmentajan Elovaaran Maijan kanssa leirejä liittyen kisaamiseen etenkin bodyfitness puolella. Kehitämme leiritoimintaa kokoajan niin, että siitä pääsevät hyötymään myös vaparifitneksen harrastajat sekä tulevaisuudessa classic bb:n harrastajat. Meidän tavoitteena on luoda vakiintunut leiritysjärjestelmä, jotta kaikilla huolimatta siitä missä päin Suomea asuu, on mahdollista saada ammattitaitoista valmennusta. Pyrimme luomaan listan valmentajista joita suositella aloittaville harrastajille jotka ottavat harrastuksen tiimoilta yhteyttä liittoon Tämä kaikki toiminta alentaa kynnystä astua kisalavoille ja nostaa kilpailijoiden tasoa.
10. Eroaako miehet ja naiset valmennettavina toisistaan?
- Mielestäni eroaa aika selvästi. Naisia on huomattavasti mukavampi valmentaa, koska he ovat yleensä motivoituneempia ja kyseenalaistavat kaikkea tekemistä vähemmän, mikä on aina valmennuksen laadusta pois. Naiset jättävät huomattavasti harvemmin leikin kesken, mikä kertoo pitkälti luonteen lujuudesta.
Akin kotisivut
http://ift.tt/2jjDd4Y
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_vx1bjEQyHoIiL_gHpgyYzSpSEIje53xRjZdSzXA5XMOC7WCxa2VXDO3uW0jWlpzD5Rfk64JUuMWQ=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_v0Htulyn5IPmPfI3pJC4-1mZUfSD2RlZclwIn-YHsUZj_c-USF7XM0VgTjHv8didhy2B7-HKJR=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_s-r1AoHPpAGjDTMiRt54BY5XN1f81WXqrtq_dF3SlhBjn8PFSmfKi1GmVTbF80umn2M-9IsJxd=s0-d)