Treeniohjelma 2 jakoinen

Hei. Olen treenannut 5kk allaolevan ohjelman mukaan, (penkkiä vasta 2kk.) Joitain liikkeitä vaihdellut samaan lihakseen panostaen kuten pystypunnerrus käsipainoin tai tangolla jne.
Treenaan jokatoinenpäivä kotona ja painomäärät on edellisistä treeneistä.
Painoni on nyt 85kg ja laihtunut olen tässä samalla 22kg syön terveellisesti ja proteini painotteisesti ja käytän lisäproteinia (herne goji hamppu kookos) ja kreatiinia

Mielipiteitä kehiin

TREENI 1
Noin 1 tunti 15-25min

Lämmittelyä...

Penkki 1x100 10kg
Penkki 1x8 50kg
Penkki 1x6 70kg
Penkki 5x2 102kg (3min tauolla)
Penkki 2x4 92kg

Yleensä penkki 5x6-8

Levitykset käsipainoin 5x10 25kg per käsi (1min tauolla)

Hauiskääntö tangolla 5x10 30kg

Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 5x10 13kg

käsipaino toisessa kädessä seisten ja liikkua edestakaisin lantiolla 3x10 45kg

Keskittetty rannekääntö käsipainolla 5x20 13kg (30-40 sekuntin tauolla)

Keskitetty vastakkais otteella rannekääntö käsipainolla 3x20 + 2x15 4kg (20-30 sekunnin tauolla)

TREENI 2
Noin 1 tunti 20-30min

Lämmittelyä...

Kapea penkki 5×10 50kg

Yhden käden ojentajapunnerrus käsipainolla penkkiin nojaten 5x10 13kg

Ojentajapunnerrus kahdella kädellä käsipainolla niskan takaa 5x10 18kg

Niskan takaa pystypunnerrus tangolla 5x10 30-34kg (olkapäät)

Pystysoutu 5x10 40kg

Vipunostot istuen takaolkapäille 3x10

Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10 8kg 30sek

Vipunosto eteenpäin käsipainoin vuorotellen 3x10 8kg 30sek tauoilla

Olankohautus 3x15 50kg

Kulmasoutu käsipainolla eli Moottorisaha 5x10 28kg

Kulmasoutu kumarassa tangolla 3x10 40kg

Maastaveto suorin jaloin 3x10 70-90kg

Pohjeliike istuen 5x20 150kg

Jalkakyykky 3x10 lapsi olkapäillä

Vatsalihakset joka kolmas ilta
Istualteen nousu 40 20 15 15
Jalkanosto suorinjaloin maaten 3x15
Voimapyörä 3x15

Let's block ads! (Why?)

Treeniohjelma 2 jakoinen