Kritiikkiä voimanosto-ohjelmalleni

26-vuotiaan miehen voimanostoharrastus kyseessä, viimevuonna aloittanut kilpailemisen joten päätavoitteena olisi maksimivoiman haaliminen kyykkyyn, penkkiin ja maveen. Alla nykyinen Wendlerin 3/5/1 perustuva setti. Kaikenlainen kritiikki ja parannusehdotukset enemmän kuin tervetulleita.

A) Takakyykky*
Suorinjaloin maastaveto**
Scott-hauiskääntö
Jalkojen nosto roikkuen

B) Penkkipunnerrus*
Pään yli punnerrus*
Kulmasoutu**
Dippi

C) Maastaveto*
Etukyykky**
Lantion ojennus
Voimarullaus

D) Penkkipunnerrus*
Pään yli punnerrus*
Leuanveto**
Pohkeet seisten/istuen

Treenipäivät: ABxCDx

Pääliikkeiden* ja pääapuliikkeiden** intensiteetti%=treenimaksimi x0.9, siitä sitten lasketaan alla näkyvät %.
Muut apuliikkeet 4x6-12

Pääliikkeiden intensiteettikierto:
1) 70%x3, 80%x3, 90%x3+
2) 65%x5, 75%x5, 85%x5
3) 75%x5, 85%x3, 95%x1+

Pääapuliikkeiden intensiteettikierto:
1) 60%x8, 70%x8, 80%x6
2) 50%x10, 60%x10, 70%x10
3) 65%x5, 75%x5, 85%x5

Bulkilla kummankin ryhmän liikkeiden treenimaksimeihin kierron päätteeksi 2.5-5kg
Deload tarvittaessa pää- ja pääapuliikkeille 40%x5, 50%x5, 60%x5
Apuliikkeille tällöin puolet toistoista

Tapana ollut jojotella elopainoa, bulkilla n. +600g/kk ja cutilla -500g/viikko. Ehkä painonpudotus liiankin nopeaa kun voimat ja wilksit tuntuvat kärsivän aina dramaattisesti..?
Useammalta suunnalta kuullut myös että volyymia pitäisi lisätä, vissiinkin sarjoina kerran voimatreenistä on kyse. Tällöin varmaan intensiteetti laskisi, vaikka itselle on iskostunut ajatus että maksimeja kasvatetaan reenaamalla ainakin välillä lähellä niitä maksimeja. Voin olla väärässä. Omat pääliikkeiden viimeiset sarjat ovat todellisuudessa olleet usein luokkaa 1x90% 1rm.

Let's block ads! (Why?)

Kritiikkiä voimanosto-ohjelmalleni